Blähbauch - Ursachen, Symptome und Tipps & Tricks

Jeder kennt es, doch die wenigsten sprechen darüber: der Blähbauch. Neben einem aufgeblähten Bauch und Völlegefühl, leiden viele zusätzlich unter Druckschmerzen und Blähungen. Was in der Öffentlichkeit unangenehm ist, kann zu einer starken Belastung und somit Einschränkung und Isolation im Alltag führen. Besonders häufig sind Frauen von einem Blähbauch betroffen. Was genau dahinter steckt und was du dagegen tun kannst, erfährst du jetzt.

Generell gilt: Lebensmittel wirken blähend, die

• viel Kohlensäure,
• viel Schwefel,
• viele Kohlenhydrate
• oder Fette enthalten.

Das liegt zum Beispiel daran, dass die mit Lebensmitteln aufgenommene Kohlensäure in deinen Darm gelangt, was ein erhöhtes Gasaufkommen in deinem Bauch zur Folge hat. Dies verursacht einen Blähbauch. Schwefelverbindungen können zu Schwefelwasserstoff umgewandelt werden. Dieser ist gasförmig und kann somit ebenfalls für “Luft im Bauch” sorgen. Kohlenhydrate dienen als Nahrung für unsere Darmbakterien. Die Kohlenhydrate werden von den Bakterien zur Energiegewinnung genutzt. Dabei entstehen ebenfalls Gase. Um sehr fetthaltige Speisen zu verdauen, müssen ebenfalls Bakterien aktiv werden und es kommt zur Gasproduktion.

Folgende Tabelle liefert dir einen Überblick über Lebensmittel, die einen Blähbauch fördern und Lebensmittel, die ihn vorbeugen:

Lebensmittel-Tabelle Blähbauch

Du kämpfst schon lange mit deinem Blähbauch, weißt aber nicht, was du dagegen tun kannst? Im Folgenden erfährst du, wie du deinen Blähbauch endlich loswirst und ihn noch dazu vorbeugen kannst.

Durch gezielte Bewegungen, kannst du deinen Magen-Darm-Trakt entspannen. Ein leichtes Bauchtraining oder Luft-Radfahren auf dem Rücken können schon helfen, deine Beschwerden zu mildern.

Eine Bauchmassage wirkt zusätzlich entspannend. Einfach im Uhrzeigersinn in Kreisbewegungen über den Bauch streichen. Das wirkt wahre Wunder.

Hast du mit einem Blähbauch zu kämpfen? Dann koche dir doch einen Tee. Kräutertees mit Fenchel, Anis oder Kümmel sind besonders gut geeignet, deinem aufgeblähten Bauch den Kampf anzusagen. Von Kaffee und schwarzem Tee solltest du die Finger lassen, wenn du häufiger unter Blähungen leidest. Diese kurbeln die Säureproduktion im Magen an und reizen den Magen, wodurch auch mehr Gase im Darm entstehen. Mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag, vor allem in Form von stillem Wasser, solltest du deinem Körper zur Verfügung stellen, damit er deine aufgenommene Nahrung optimal verdauen kann.

Warme Mahlzeiten können vom Körper besser verwertet werden und es treten weniger Verdauungsbeschwerden wie Blähungen auf. Dabei sollte das Essen nicht zu heiß und nicht zu kalt sein.

Ein geeignetes warmes Frühstück wäre beispielsweise “Porridge”. Im Folgenden haben wir ein paar leckere Porridge-Ideen für dich. Falls du noch mehr Abwechslung möchtest schau doch mal bei unseren weiteren leckeren Rezepten vorbei. Dort findest du noch mehr schöne Ideen, wie du deinen Porridge gestalten kannst.

Verschluckst du zu viel Luft beim Essen, Trinken und Sprechen, kann es zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen. Da bekommt der Spruch “Nicht mit vollem Mund reden” eine ganz andere Bedeutung. Lass dir Zeit beim Essen, kaue deine Nahrung gründlich und versuche, nicht währenddessen zu sprechen. So gelangt weniger Luft in deinen Bauch und minimiert die Blähbauch-Problematik.

Eine Ernährung, die vorwiegend aus kurzkettigen Kohlenhydraten besteht (Weißmehlprodukte, Zucker), fördert die “Gasprozesse” im Darm. Der übermäßige Zuckerkonsum bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht, was mit Verstopfungen, Durchfall oder eben Blähungen einhergeht.

Probiotische Lebensmittel enthalten Probiotika, also lebende Mikroorganismen wie Milchsäure- oder Bifidobakterien. Diese haben gesundheitsfördernde Wirkungen auf deinen Darm. Sie können blähungsauslösende Bakterien verdrängen und damit Blähungen vermeiden. Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel Sauermilchprodukte wie Joghurt und Kefir. Aber auch Sauerkraut, Apfelessig oder saure Gurken enthalten Probiotika.

Besonders bei stark fetthaltigen Mahlzeiten können häufig Blähbauch-Beschwerden auftreten. Deswegen solltest du fettarme Lebensmittel bevorzugen. So kannst du bei Milchprodukten z.B. besser auf die fettarme Variante zurückgreifen. Ebenso eignen sich fettarme Garmethoden wie Dünsten oder Dämpfen. Auch beim Braten reicht oftmals weniger Öl aus, als wir denken. Besonders, wenn du das Öl erst nach Erhitzen der Pfanne hinzugibst.

Auch bei sehr großen Mahlzeiten klagen einige Menschen über einen Blähbauch. Schließlich muss dein Körper dann sehr viel auf einmal verdauen und es entstehen mehr Gase im Darm. Oft sind unsere Portionen viel zu groß, vor allem wenn man zum Essen noch trinkt. Achte aus diesem Grund darauf, dich nicht zu überessen.

Da Rohkost deinem Verdauungstrakt eher Probleme bereitet, solltest du dein Gemüse besser vor dem Verzehr dünsten oder dämpfen. Dabei gehen auch weniger wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe verloren als beim Kochen. Schließlich können sie dabei nicht so leicht in das Kochwasser übergehen.

Da sehr scharfes Essen ebenfalls Blähungen hervorruft, solltest du eine große Menge scharfer Gewürze wie Chili, Pfeffer oder Curry eher meiden. Verwende stattdessen lieber entblähende Gewürze wie Kümmel, Anis oder Koriander. Achtung: Ingwer kann entblähend wirken, sorgt aber bei einer großen Menge auch für eine gewisse Schärfe.

Um deinem Blähbauch richtig entgegenzuwirken, ist es wichtig, die Ursache zu kennen. Im folgenden Abschnitt erfährst du die häufigsten Blähbauch Ursachen.

Die tägliche Gasproduktion unseres Körpers ist völlig normal. Gase entstehen durch den von Darmbakterien durchgeführten Zersetzungsprozess der von uns aufgenommenen Nahrung. So werden schätzungsweise mehr als fünf Liter Gas pro Tag produziert.

Ein erhöhtes Aufkommen an Gasen ist daher die Ursache für die Entstehung eines Blähbauches. Aber wieso treten dann vermehrte Gase auf? Es gibt verschiedenste Auslöser, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein können. Doch was steckt nun genauer hinter den tückischen Gasen im Bauch?

Eine der bekanntesten und häufig für den Blähbauch verantwortlich gemachten Auslöser – Blähende Lebensmittel. Auch hier reagiert jeder Mensch anders. Deshalb solltest du deinen Körper beobachten und gegebenenfalls ein Ernährungstagebuch führen, um den Auslöser zu finden. Es gibt jedoch Nahrungsbestandteile, die besonders häufig zu einem erhöhten Gasaufkommen führen und somit den Blähbauch begünstigen.

Mit Nahrungsbestandteilen sind hier Ballaststoffe gemeint. Die sind vor allem in Vollkornprodukten (Brot, Nudeln, Reis) enthalten, sowie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Jetzt bist du womöglich etwas verwirrt, da du dachtest, dass gut Ballaststoffe seien. Da liegst du auch vollkommen richtig! Ballaststoffe sind nach wie vor super und sollten in deinem Speiseplan nicht fehlen. Im Folgenden werden dir die wichtigsten Aufgaben der Ballaststoffe kurz erläutert.

Ballaststoffe sind gesund, da besteht kein Zweifel. Sie haben positive Wirkungen auf deinen Körper. Sie senken beispielsweise deine Blutfettwerte, wie beispielsweise Cholesterin, und wirken sich gut auf deine Darmflora aus. Man unterscheidet zwei Arten von Ballaststoffen, die unterschiedliche Aufgaben in deinem Körper erfüllen.

Vor allem die löslichen Ballaststoffe tragen zu einer erhöhten Gasbildung bei, weshalb sie von vielen Mensch nicht gut vertragen werden. Ist dies der Fall, sollte der Verzehr der blähenden Lebensmittel eingeschränkt werden, sofern es nicht auszuhalten ist.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe scheinen verlockend, wenn es darum geht, Kalorien einzusparen. In Lebensmitteln wie Light-Produkten, zuckerfreien Kaugummis und Bonbons sind sie häufig zu finden. Zuckeraustauschstoffe werden unter anderem aus Früchten und Gemüse gewonnen, Süßstoffe sind oft künstlich hergestellt. Bei übermäßigem Verzehr lösen sie häufig Blähungen und Durchfälle aus. Beispiele für Zuckeraustauschstoffe, die in natürlichen Lebensmitteln vorkommen, sind Sorbit und Mannit. Deshalb kommt es auch häufig durch den Verzehr von sorbit- und mannithaltigen Lebensmitteln zu einem Blähbauch.