Po Training - Aus flach wird straff

Einen knackiger, runder Po ist der Wunsch vieler Frauen und oft eine der größten Problemzonen. Damit dieser Wunsch in Erfüllung geht, ist eine trainierte Muskulatur an Beinen und Po ein Muss. Sie gibt deinem Po die richtige Form, strafft und festigt ihn. Dafür sollte dir klar sein, dass dich Cardiotraining nicht zum Ziel führt. Du musst gezielt Muskulatur aufbauen und das geht eben nur durch Krafttraining. Doch keine Sorge, du brauchst dafür nicht ins Fitnessstudio gehen und schwere Gewichte stemmen. Es gibt zahlreiche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die du auch ganz einfach zu Hause ausführen kannst.

1. Olympische Kniebeuge
2. Lunges
3. Hip Lift
4. Leg Raises
5. Box Jumps
6. Kurze Sprints

Jeweils 3 Sätze à 15 Wiederholungen!

Stelle dich schulterbreit auf. Dann setzt du dich zurück und zwar so tief, dass die Rückseite der Oberschenkel deine Waden möglichst komplett bedeckt. Das Knie muss bei der Kniebeuge über die Zehenspitzen geschoben werden. Je aufrechter du bei der Kniebeuge bleibst, desto weniger Kompression für deine Wirbelsäule. Möchtest du mehr über die Kniebeuge wissen, kannst du dir unseren Artikel über die Kniebeuge durchlesen. Darin erfährst du zum Beispiel, worauf du besonders achten musst, welches Gewicht wir empfehlen und welche Variationen es gibt. Eine andere gute Grundübung für den Po ist auch das Kreuzheben. Du trainierst damit gesamte hintere Beinmuskulatur sowie den Rücken.

Begebe dich in Schrittstellung. Achte darauf, dass beide Fußspitzen nach vorne zeigen. Lasse deinen Oberkörper aufrecht. Nun beugst du deine Beine, sodass der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Ferse hinausgeht. Der Rücken bleibt gerade.

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit auf. Anschließend hebst du deine Hüfte an, bis deine Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden. Dabei ist es wichtig, dass du deinen Po fest anspannst und deine Fersen in den Boden drückst.

Gehe in den Vierfüßlerstand und lege deine Unterarme angewinkelt ab. Anschließend hebst du dein Bein im rechten Winkel an, bis dein Oberschenkel eine Linie mit deinem Rücken bildet. Danach senkst du dein Bein wieder.

Achtung! Das Bein wird nicht abgesetzt. Achte zusätzlich darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest.

Eine ähnliche Isolationsübung für den Po ist der Cable Pull Through.

Stelle eine Box oder eine andere stabile Erhöhung auf den Boden. Die Höhe der Box ist abhängig von deinem aktuellen Leistungsniveau. In der Regel beginnst du in Höhe der Knie. Stelle dich zu Beginn schulterbreit vor die Box. Welche Entfernung für dich am Besten geeignet ist, wirst du nach ein paar Versuchen herausfinden. Beuge nun deine Beine und hole mit den Armen nach hinten aus Schwung. Anschließend schwingst du deine Arme wieder nach vorne und springst gleichzeitig explosionsartig auf die Box. Versuche mit gebeugten Knien mittig auf der Box zu landen. Hast du einen stabilen Stand, richte dich auf. Dann springst du wieder von der Box und wiederholst den Vorgang erneut.

Laufe dich 5 Minuten ein. Es folgen 2 Steigerungsläufe über ca. 80 Meter, dann 5×20 Meter Sprint. Deine Pause ist das jeweilige Zurückgehen an den Start. Anschließend folgt eine 5 Minütige lockere Joggingpause. Dann wieder 5×20 Meter sprinten (ggfs. noch 1x oder 2x wiederholen). Zum Schluss Auslaufen, um deine Muskulatur zu lockern.

Hier einmal eine Liste aller Po Übungen, die wir dir mit Anleitung und Tipps zur Verfügung stellen, damit du unsere kostenlose Trainingspläne ohne Probleme absolvieren kannst:

• Squats (Kniebeugen)
• Kreuzheben (Deadlift)
• Lunge Steps (Ausfallschritte)
• Glute Bridges (Beckenheben)
• Beinpresse
• Cable Pull Through
• Abduktoren am Hüftpendel

1. Wärme die gesamte Bein- und Hüftmuskulatur auf
2. Spanne deinen Po bei jeder Übung bewusst an
3. Lockere deine Hüftmuskulatur mit Faszientraining

Wenn du nicht weißt, wo du starten sollst, hilft dir der kostenlose Po Trainingsplan von Upfit.

Manchmal kann es jedoch vorkommen, dass du trotz regelmäßigen Trainings keine Erfolge mehr siehst. Erafhre in unserem Artikel, woran das liegen könnte und was die häufigsten Trainingsfehler sind.

Das beste Po Training bringt dir jedoch nichts, wenn du dich schlecht ernährst. Damit du Muskeln aufbauen kannst, musst du sie mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgen. Besonders wichtig dabei ist, dass du genügend Proteine zu dir nimmst. Diese versorgen deine Muskulatur mit wichtigen Baustoffen und lassen sie wachsen. Mit 1,5g pro kg Körpergewicht ist sichergestellt, dass alle Reparatur-, Aufbau und Stoffwechselprozesse gut ablaufen können. Unser BMI Rechner hilft dir dabei, deinen  Nährstoffbedarf zu errechnen.

• 2 Stück Eier (ca. 120 g)
• 50 g Kartoffeln
• 15 ml Milch (fettarm 1,5% Fett)
• 1 EL Frischkäse
• 70 g Lachs Scheiben
• 1 EL Olivenöl
• 1 Prise Jod-Salz
• 1 Prise Pfeffer (schwarz)
• 1 Prise Petersilie

1. Lachs in Stücke schneiden und ein bisschen für die Garnitur beiseitelegen.
2. Kartoffel kochen und dann mit einer Gabel zerdrücken.
3. Öl in eine Pfanne geben und erhitzen.
4. Die Eier mit dem Frischkäse, den Kartoffeln und der Milch verquirlen und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Petersilie würzen.
5. Den Lachs in die Eimasse geben.
6. Die Eimasse bei mittlerer Hitze in die Pfanne geben und die ersten 2 min. mit einem Pfannenheber Löcher in die Eimasse reißen, damit noch etwas der flüssigen Eimischung auf den Pfannenboden läuft.
7. Dann bei geringer Hitze und geschlossenem Deckel die Eimasse 5 min. stocken lassen.

Wie du eben schon erfahren hast, sind Proteine die Baustoffe für deinen Körper. Aus ihnen wird nur unter gewissen Umständen Energie gewonnen. Als Hauptenergielieferant dienen jedoch die Kohlenhydrate. Besonders für das Gehirn und das Nervensystem, sind Kohlenhydrate essentiell, da sie nur aus ihnen Energie gewinnen können. Der Körper benötigt 100g Kohlenhydrate, um diese Energiebereitstellung zu gewährleisten. Werden dem Körper zu wenig Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt, wie beispielsweise bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung (Low Carb) oder Mangelernährung, nutzt er Aminosäuren (kleinste Bestandteile der Proteine) zur Energiegewinnung. In Folge dessen, kommt es zum Muskelabbau und das wäre beim Aufbau deines Pos natürlich kontraproduktiv.

• Haferflocken
• Süßkartoffeln, Kartoffeln
• Vollkornprodukte wie Reis, Brot, Nudeln
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen
• Obst

Der Mythos das Fett nur dick macht ist in aller Munde. Doch das stimmt so nicht. Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen “gutem” Fett und “schlechtem” Fett. Während du auf die schlechten Fette in Gebäck, Pommes, Chips und Co weitgehend verzichten solltest, sind die guten Fette umso bedeutender. Sie haben viele wichtige Funktionen in unserem Körper, die auch dem Muskelaufbau zugute kommen. Dazu zählen unter anderem Rapsöl, Olivenöl, Avocados, Nüsse und Lachs.

Hier ein paar Rezeptvorschläge:

Avocado Bananen Schnitte

Avocado Mozzarella Salat

Pasta mit Orange – Lach Sauce

Paleo Nuss Müsli

Lust auf mehr? Weitere Rezepte findest du hier!

Krafttraining in Verbindung mit einer proteinreichen, kohlenhydrat deckenden Ernährung sind der Schlüssel für den Muskelaufbau. Durch gezielte Übungen kannst du den Fokus auf deinen Po legen und er wird knackiger und straffer. Die oben vorgestellten Übungen helfen dir dabei, dein Ziel schneller zu erreichen. Fang am besten direkt an und starte noch heute – denn etwas zu tun, ist besser als nichts zu tun! Wenn du noch unsicher bist, unterstützt dich der kostenlose Po Trainingsplan und zeugt dir den Weg. Bist du noch nicht so richtig motiviert, dann schau mal bei unserem Motivations-Guide vorbei. Achte aber darauf, dass du den gesamten Körper trainierst und nicht nur den Po. Dabei helfen dir die kostenlosen Trainingspläne von Upfit dabei, deine Problemzonen loszuwerden.