Kalorien zählen und Kalorienverbrauch - So geht's und das solltest du beachten

Jeder Mensch hat einen bestimmten Verbrauch an Energie am Tag. Der tägliche Bedarf deckt u.A. Ausgaben für Organarbeit, Denken und Bewegung. Wenn ich diesen Tagesbedarf dem gegenüberstelle, was ich zu mir nehme, hab ich entweder ein Überschuss an Kalorien oder ein Defizit, nehme also entweder zu oder eben ab. Sollte die Ernährung den Tagesbedarf genau abdecken und nicht zuwenig oder zuviel sein, hält sich das Gewicht. Die Theorie dahinter ist eine sehr simple: Wenn ich weniger zu mir nehme als ich verbrauche, nehme ich ab. Ist dieser Mangel an Energie erzeugt, nimmt sich der Körper die nötige Energie aus den eigenen Reserven. In einer Diät ist es also das Ziel, dass sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven nimmt und wir abnehmen. Beim Überschuss steckt der Körper die Energie in die Depots rein, um sie später verwenden zu können.

Bereits in den 1960er Jahren erkannte der stark übergewichtige Kardiologe Robert Atkins, dass nicht die Kalorienmenge am Ende des Tages, sondern vielmehr die Zusammensetzung der Kost entscheidend ist. Atkins selbst unterzog sich im Rahmen eines wissenschaftlich durchgeführten Projektes einer erfolgreichen Diät. Die Basis bestand aus Fett und Eiweiß mit stark limitierter Kohlenhydrataufnahme. Daraus hat sich die weltweit bekannte “Atkins Diät” entwickelt. Bei dieser Diät kommt es nicht auf die Kalorienmenge sondern auf den Verzicht der sogenannten “schlechte Kohlenhydrate” an. Obst und Gemüse sind dabei in geringen Mengen erlaubt. Seit einigen Jahren erfahren diese Erkenntnisse jedoch eine Renaissance: Proteinbasierte Diäten haben Konjunktur. Kohlenhydrate sind zwar kalorienärmer als Fett, jedoch wurden gewisse Formen davon als Dickmacher entlarvt. Zum Verständnis hat z.B. Fett mit 9 kcal pro Gramm die meisten Kalorien, während Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils mit nur 4 kcal pro Gramm zu Buche schlagen.

Es gibt viele Varianten den Kalorienbedarf zu berechnen. Dazu zählen Körperumfänge, Gewicht, Alter, Geschlecht, Größe, Körperfettanteil, Muskelanteil oder Körper-Wasserzusammensetzung. Je nach Variante gibt es immer leichte Schwankungen der verschiedenen Werte. Wie du also deinen Kalorienbedarf berechnest kannst du selber bestimmen. Es gibt einige Körperfettwaagen, die den Bedarf anzeigen (Tipp: Achte darauf, was dir die Waage anzeigt: Deinen Grundumsatz oder wirklich den täglichen Energiebedarf). Apps oder Webseiten nutzen wieder andere Formeln mit anderen Werten. Wichtig hierbei ist es, eine App oder Website zu finden, die auch deine tägliche Aktivität mit einberechnet. Der Upfit Kalorienrechner tut genau das – schau einfach mit wenigen Klicks, wie hoch deine Kalorien- und Nährstoffaufnahme sein sollte.

Ein mit einer App errechnete Wert, z.B. 2500 kcal, wäre dein täglicher Bedarf. Dieser stellt sich aus deinem Grundumsatz, also der Kalorienmenge, die du für die grundlegenden Fähigkeiten des Körpers brauchst und deinem individuellen Bedarf zusammen. Der individuelle Bedarf richtet sich nach Parameter wie deiner täglichen Aktivität, deinem Stresslevel, der Menge an Schlaf und vor allem deinem Ziel. Wenn du abnehmen möchtest, nimmst du also weniger zu dir. Das Ganze musst du für dich berechnen. Da es sich hierbei um ein mathematisches Modell handelt und wir alle schwer kalkulierbare Menschen sind, hat so ein System natürlich seine leichte Fehlerquote und liegt oft mit ca. 100 kcal im Verbrauch daneben. Dies ist allerdings nicht weiter schlimm.

Typische Fehler können das Resultat aus vielen Variablen sein. Grundlegend ist es wichtig zu merken, dass der Körper nicht gerne abnimmt. Wenn du nun also weniger Kalorien zu dir nimmst, als der Körper eigentlich benötigt, fängt der Körper an, seine Aktivität herunterzuschrauben und du bewegst dich weniger ohne es wirklich zu merken. In einer Diät ist es also wichtig, genau dies im Hinterkopf zu behalten und immer diszipliniert zu sein, um sich selbst zu Bewegung zu motivieren. Abgesehen davon sollte man auf zu lange Phasen mit Kaloriendefizit und auf ein zu hohes Defizit verzichten, denn dann könnte der Körper neben Reserven aus Körperfett auch Reserven aus Körpereiweiß angreifen. Wenn der Körper nicht schnell genug Energie aus den Fettreserven aufnehmen kann, baut die Dinge ab, die Energie verbrauchen, um den Umsatz zu senken. Diese “Dinge” sind unsere Muskulatur. Um dieses Dilemma verhindern zu können ist es vor allem während einer Diät wichtig, eiweißhaltig zu essen. Plane also nie ein zu großes Defizit ein, 300-500 tägliches kalorisches Defizit ist ein guter Richtwert.

Crashdiäten mit über 1000 Kalorien Defizit sind durch den starken Hunger und den plötzlichen Verzicht nicht nur physisch, sondern vor allem psychologisch belastend und dementsprechend nicht langfristig erfolgsversprechend. Dazu kommt: Nicht kurzfristig zu denken, denn nachhaltiges Abnehmen funktioniert nicht in kurzer Zeit, sondern in Phasen. Du wirst also mal gut abnehmen können und dann mal weniger gut. Unser Körper ist keine Maschine, auch wenn viele Prozesse sehr regulär funktionieren. Abnehmen ist nie konstant, versuche also immer nur zu kontrollieren, was du in den letzten Zeitabschnitten erreicht hast und passe die Kalorien im Anschluss an. Das Minimum ist also von Woche zu Woche zu überdenken. Wiege dich am besten immer am Sonntag morgen bevor du etwas isst.

Eine Kalorie kann aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett kommen. Es kommt also nicht nur auf die Menge der Kalorien an, sondern auch die Makroverteilung muss Sinn machen. Wenn deine Nahrungsmittel einen hohen glykämischen Index haben und dein Insulin in die Höhe treiben, stoppt das auch die Fettverbrennung.

Du könntest dadurch also sogar zunehmen, da dein Körper bei hohem Insulinspiegel ständig das Ziel verfolgt, Kalorien einzulagern. Du musst aufpassen, dass du – nur weil du deine Kalorien zählst – dir nicht ungesunde Nahrungsmittel zuführst und diese mit dem Weglassen von weiteren Mahlzeiten komprimierst. Gesund ernähren ist Basis für jegliche Diät und die Auftrennung der Makronährstoffe muss Sinn machen, bevor du das Defizit implementieren kannst.

Die Qualität unserer Nahrungsmittel ist nicht nur für die Gesundheit unseres Organismus entscheidend, sondern spielt auch bei der Gewichtsreduktion eine wesentliche Rolle. Stellt euch vor, unser Körper ist ein Haus, indem wir gerne leben möchten: in diesem Fall wollen wir sichergehen, dass nur hochwertige Materialien für den Hausbau zum Einsatz kommen. Wenn ihr diesen Gedanken auf die Nahrungsaufnahme anwendet, dann sollten wir Lebensmittel bevorzugen, die eine hohe Nährstoffdichte haben und uns lange satt machen können. Daraus folgt, dass es nicht entscheidend ist möglichst wenig Kalorien zu uns zu nehmen, also auf die Quantität zu achten, sondern qualitative Nahrungsmittel zu konsumieren, die unser Körper zu wichtigen Bestandteilen (Muskeln, Knochen, Hormone etc.) weiterverarbeiten kann und bei denen die zugeführte Energie nachhaltig genutzt wird.

Qualitativ hochwertige Nahrung basiert insbesondere auf essentiellen Aminosäuren (z.B. Proteine aus Nüssen, Eiern und Fisch) sowie auf hochwertigen pflanzlichen Fetten (z.B. das Fett aus Nüssen, Saaten, Avocados oder nativem Olivenöl). Außerdem benötigt der Organismus zum Erhalt der Körperfunktionen genügend Vitamine, Mineralien und Mikronährstoffe, welche unter Anderem in Obst und Gemüse vorhanden sind. Gemüse besteht dabei hauptsächlich aus den hochwertigeren, sogenannten langkettigen Kohlenhydraten, die kaum negativen Einfluss auf das Gewicht haben. Grund dafür ist, dass es sich hierbei um qualitativ hochwertige (langkettige) Kohlenhydrate in geringen Mengen handelt. Somit ist Gemüse mit seiner hohen Nährstoffdichte für das Abnehmen unumgänglich. Auch Obst enthält viele Vitamine und Mineralien, ist aber dennoch im Rahmen einer Gewichtsreduktion wegen seines hohen Fruchtzuckergehalts nur in Maßen empfehlenswert.

Auch wenn es wie ein Scherz klingen mag: Zucker ist die Volksdroge Nummer 1 und mitverantwortlich für etliche chronische Erkrankungen und Volkskrankheiten. Dazu zählen nicht nur Korpulenz, sondern auch Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkte und sogar Krebs. Hinzu kommt die Tatsache, dass Zucker das Verlangen nach “mehr” fördert und der Sättigungseffekt weitaus später einsetzt, als bei dem Verzehr von Proteinen und Fetten. Wir neigen somit dazu, zu viel Zucker zu uns zu nehmen, um ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Dabei führen wir dem Körper ein Übermaß an Kalorien zu und schaden dadurch gleichzeitig der Gesundheit, indem der Verdauungstrakt unverhältnismäßig belastet wird.

Da Kohlenhydrate als Treibstoff für unseren Körper fungieren, ist eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr nur bei großer körperlicher oder mentaler Belastung notwendig. Ausdauersportler, wie Marathonläufer, brauchen besonders viel Energie. Diese kann schnell durch eine kohlenhydratreiche Kost produziert werden. Aber auch vor und während wichtiger Prüfungen bzw. stressiger Phasen braucht das Gehirn viel Energie. Ohne ausreichend Kohlenhydrate fällt es uns nämlich schwerer, körperliche Höchstleistungen zu erzielen oder anspruchsvolle Denkaufgaben zu bewältigen. Wer sich hingegen wenig bewegt, sollte nicht so viele Kohlenhydrate konsumieren, da diese sonst in Fettreserven umgewandelt werden.

Buch über die Ernährung zu führen, die du zu dir nimmst, ist sinnvoll um nachverfolgen zu können, wieviel du genau isst. Wieviel nimmst du zu dir? Wieviel Energie steckt in den einzelnen Nahrungsmitteln? All das wird beim Kalorienzählen berücksichtigt. Eine der Arten über Kalorien Buch zu führen sind Apps, in denen du Nahrungsmittel tracken kannst. Der eher klassische Weg wäre ein Ernährungstagebuch. Wer es ganz genau haben möchte, kann auf Webseiten von Restaurants oder Supermärkten nach Rezepten gucken und abschätzen, wie viele Kalorien und welche Makros die Mahlzeit hatte. Ein deutlich alltagstauglicherer und einfacherer Weg wäre, man sucht sich einen Plan, der ein Defizit berücksichtigt. Teste hierzu gerne unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, ist das alleinige Kalorienzählen keine empfehlenswerte Methode. Vielmehr solltest du auf die Qualität deiner Kost achten und dem Körper ausreichend wichtige Nährstoffe zuführen. Beim Einkaufen solltest du also bei dem Blick auf die Nährstofftabelle des Lebensmittels nicht nur auf die Kalorienangaben achten, sondern auch auf den Anteil von gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten und Zucker. Wenn du es dir jedoch lieber einfach machen möchtest und du dir das ständige nachschauen der ganzen Nährstofftabellen im Supermarkt ersparen möchtest, lasse dir von unseren Ernährungsexperten einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen. Wir berücksichtigen für dich nicht nur das richtige Kalorienniveau, sondern auch deinen individuellen Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen, Lebensmittelbudget, Intoleranzen uvm.