Alleskönner Bein Training

Diesen Satz hat bestimmt jeder von uns schon einmal gehört. Jeder hat seine Problemzonen und bei vielen sind hierbei die Beine betroffen. Kurz vorweg: Manch einer wird erstaunt sein, wie effektiv das Trainieren der Beine tatsächlich ist!

Ein optimales Beintraining, im englischen der legday, kann dich schneller zu deinen körperlichen Zielen bringen, als du vermutest. Es gibt immer noch zahlreiche Mythen und widersprüchliche Aussagen rund um das Thema Beine (richtig) trainieren. Die einen setzen alles auf ihren Legday und die anderen vermeiden ein anstrengendes Training der Beine aus Angst vor Muskelbergen komplett. Die Wahrheit über den Effekt eines guten Beintrainings, was du alles damit erreichen kannst und welche Übungen am besten sind, erfährst du hier. Zusätzlich kannst du dir deinen kostenlosen Bein Trainingsplan von Upfit sichern. 

Du solltest nicht ohne Plan in dein Beintraining starten, sondern dir einmal den anatomischen Aufbau der menschlichen Beine genauer ansehen. Die Beine eines Menschen bestehen aus verschiedenen Muskelgruppen, die miteinander kooperieren. Heruntergebrochen werden bei einem Beintraining die folgenden Muskelgruppen besonders angesprochen:

• Vordere Oberschenkelmuskel
• Hintere Oberschenkelmuskel
• Waden
• Pomuskulatur (Hüftstrecker)
• Rückenstrecker
• Bauchmuskulatur

Die Übungen in einem Beinworkout trainieren meistens sogar gleichzeitig den Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) mit. Dieser gehört zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers. Das heißt: Ein gutes Beintraining hilft dir auch einen durchtrainierten Po zu erreichen, ohne ein isoliertes Training absolvieren zu müssen.

Die Voraussetzung für den maximalen Erfolg deines Beintrainings, ist die Auswahl der richtigen Übungen und eine saubere Ausführung. Wenn du noch ein Anfänger bist, lass dich zu Beginn unbedingt von einem kompetenten Trainer bei der richtigen Ausführung der Übungen unterstützen.

Die Beine regelmäßig zu trainieren, hat viele Vorteile und kann dich in jeder Hinsicht schneller an dein körperliches Ziel bringen. Die Beine und der Gesäßmuskel der automatisch mittrainiert wird, ergeben zusammen den größten Muskelanteil in deinem Körper, was viele Vorteile mit sich bringt. Jetzt bekommst du einige schlagkräftige Gründe, die für ein regelmäßiges Beintraining sprechen:

Wie schon gesagt sind die Beinmuskulatur und die Rückenmuskulatur die größten Muskeln des menschlichen Körpers. Wenn du trainierst schüttet der Muskel Wachstumshormone aus, um den Aufbau neuer Muskulatur zu ermöglichen. Umso größer der trainierte Muskel ist, desto mehr Wachstumshormone schüttet dieser aus. Das bedeutet, dass dein Körper bei jedem Beintraining deutlich mehr Wachstumshormone ausschüttet, als bei einem Bizepstraining beispielsweise. Da Wachstumshormone unspezifisch wirken, sorgt dies für einen erhöhten Muskelaufbau im gesamten Körper.

Die meisten Übungen, die in ein Beintraining gehören, fordern deine Grundkörperspannung. Kniebeugen, Ausfallschritte und Co sprechen die Muskulatur im gesamten Körper , insbesondere die Bauch- und Rückenstreckermuskeln, an. Ein Beintraining ist also gleichzeitig ein Ganzköprertaining, welches die Grundkörperspannung trainiert.

Da große Muskel viel Sauerstoff benötigen, muss der Körper erhöht Energie aufbringen, um diesen durch den Körper zu transportieren. Gut trainierte Beinmuskeln verbrauchen im Training, aber auch im Ruhezustand und bei jeder Alltagsbewegung, vermehrt Energie. Das steigert deinen Kalorienbedarf. Studien haben bewiesen, dass ein Beintraining den Stoffwechsel anregt. Außerdem konnte der sogenannte Nachbrenneffekt der Beinmuskeln festgestellt werden. Dieser beschreibt einen höheren Kalorienverbrauch durch die beanspruchte Muskulatur nach dem Training.

Deine Fettverbrennung wird angeregt und du kannst deinen Körperfettanteil verringern. Damit deine Muskeln sichtbar werden, musst du einen geringen Körperfettanteil haben. Du kannst einen Fettverlust durch “hungern” erreichen, das ist jedoch ein sehr ungesunder Weg und meist folgt der Jojo-Effekt schnell. Kombinierst du aber eine gesunde, proteinreiche Ernährung mit einem guten Beintraining, erreichst du dein Ziel dauerhaft und auf einem angenehmeren Weg. Das Trainieren deiner Beine kann dir also helfen, endlich dein Sixpack sichtbar werden zu lassen.

Besonders bei Männern kann man häufig das Symptom der Storchenbeine beobachten. Oben hui unten pfui oder wie man sagt. Das passiert, wenn nicht ausgeglichen trainiert wird und jedes Training ein Oberkörpertraining ist. Frauen hingegen kann das Beintraining helfen, die Beine zu Formen und die Haut zu straffen. Du solltest als Frau keine Angst vor riesigen muskulösen Oberschenkeln durch Beintraining haben. Das Training formt deine Schenkel und verringert bei einem gleichzeitigen Kaloriendefizit nach und nach den Fettanteil und damit den Umfang deiner Beine. Die Straffung lässt sie sofort schmaler wirken und hilft gegen Cellulite. Hab keine Angst, deine Beinmuskeln zu fordern.

Die Beine und das Gesäß helfen dir bei allen Kraftübungen. Hast du einen gut trainierten Unterkörper, kannst du durch mehr Stabilität und Spannung, Kraftsteigerungen in allen Körperbereichen feststellen.

Das Becken wird von dem Gesäßmuskel und dem hinteren Oberschenkelmuskel aufrecht gehalten. Durch die Stärkung dieser Muskeln wird ein Hohlkreuz verhindert, indem dein Becken gegen das Kippen gesichert wird. Dein Bauch wirkt optisch automatisch flacher, da dieser nun nicht mehr nach vorn hängt, sondern samt Becken Richtung Rücken stabilisiert wird.

Ein anstrengendes Bein Training verlangt natürlich Muskelkraft, aber extrem wichtig ist deine mentale Stärke. Du kannst deine Beine trainieren und gleichzeitig deine Willenskraft steigern, denn ein intensives Bein Training ist hart und braucht einen starken Willen, um bis zum Schluss alles zu geben.

Durch das Auspowern der Beine und das Leeren der großen Energiespeicher in den Muskeln, gewinnt unser Körper für mehrere Stunden eine erhöhte Insulinsensitivität. Das ist gut für unseren Stoffwechsel und hilft nebenbei auch noch beim Abnehmen.

Manchmal kann es jedoch vorkommen, dass du trotz regelmäßigen Trainings keine Erfolge mehr siehst. Erafhre in unserem Artikel, woran das liegen könnte und was die häufigsten Trainingsfehler sind.

Sport und Bewegung ist bei dem Wunsch abzunehmen einer der wichtigen Erfolgsfaktoren. Besonders das Krafttraining der Beine wird oft unterschätzt oder auf Grund bestehender Mythen gemieden. Das Beintraining sollte bei Frauen sowie bei Männern, die abnehmen möchten auf keinen Fall fehlen. Die folgenden Mythen möchten, wir einmal kurz aufklären und dir damit ein “Go!” für dein Beintraining geben.

Der Fettabbau findet nur ganzheitlich im gesamten Körper und nicht isoliert an einer bestimmten Stelle statt. Das heißt: Dein Körperfett sinkt bei einem Kaloriendefizit nur am gesamten Körper. Wo genau das die Fettreserven zuerst abgebaut werden, ist bei jedem Menschen unterschiedlich und kann nicht beeinflusst werden. Ein großer Muskelanteil im Körper steigert deinen täglichen Kalorienverbrauch und unterstützt damit deinen Fettabbau. Es ist einfacher für dich, in ein Kaloriendefizit zu kommen. Da besonders deine Beine einen großen Anteil deiner Muskulatur ausmachen, ist das Bein Training sehr hilfreich, um den deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Der unter Frauen wohl bekannteste Mythos ist, dass die Oberschenkel von einem regelmäßigen Beintraining schnell wie die eines Bodybuilders aussehen. Gerade Frauen meiden deshalb oft, ihre Beine intensiv zu trainieren. Wir können aber Entwarnung geben, denn um Beine wie Arnold Schwarzenegger zu bekommen, ist ein langer und spezieller Weg des Bodybuildings notwendig. Im Gegenteil hilft das Beinmuskeltraining diese zu formen. Wie schon erwähnt hilft das Training den Körperfettanteil zu verringern und früher oder später wird auch das ungeliebte Fett der Oberschenkel weniger, wenn du gleichzeitig auf deine Ernährung achtest. Auch gegen Cellulite ist ein Krafttraining der Beine das beste Mittel. Diese entsteht nämlich unter anderem durch das Ablösen der Fettschicht vom darunter liegenden Muskelgewebe bei zu wenig Bewegung, denn der Körper baut Muskeln, die nicht genutzt werden ab. Durch Krafttraining kannst du dieser unliebsamen Erscheinung entgegenwirken.

Das stimmt nicht ganz. Viel Gewicht hilft natürlich, die Intensität des Trainings zu steigern und den Muskeln immer einen neuen Reiz zu geben. Jedoch sollte dieQualität der Ausführung immer an wichtigster Stelle stehen. Besser ist es, auf eine korrekte Ausführung zu achten und wenn dafür nötig, das Zusatzgewicht zu reduzieren. Nicht nur die Intensität des Trainings ist entscheidend, auch das Volumen, also die Gesamtanzahl der Wiederholungen, kann dir zum Erfolg verhelfen. Das German Volume Training beispielsweise ist eines der erfolgreichsten Trainingskonzepte zum Aufbau der Beinmuskulatur, obwohl du hier nur mit 60% deines maximalen Gewichts arbeitest. Dafür musst du aber auch 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen tiefe Kniebeugen absolvieren.

Eine Diät oder Definition fordert immer ein Kaloriendefizit. Erst dann nimmt der Körper die Energie für den Alltag und das Training aus den Fettreserven. Allerdings ist dein Körper derart klug, dass er in Phasen eines Kaloriendefizits bemüht ist, weniger Energie zu verbrauchen. Bei einer Diät passt dieser deinen Kalorienverbrauch an die Menge der Energie an, die er bekommt. Dafür werden Strukturen abgebaut, die keine notwendige Funktion übernehmen. Nun verbraucht Fett keine nennenswerte Energie, Muskeln dafür jede Menge. Das bedeutet gerade in einer Diät solltest du deinem Körper zu verstehen geben, dass er die Muskulatur benötigt, indem du sie regelmäßig nutzt. Du solltest also darauf achten, dass du durch Training kombiniert mit einer ausreichenden Proteinaufnahme besonders deine großen Muskelpartien schützt. Das Muskeltraining der größten Muskelgruppen Beine und Gesäß benötigt viel Energie und hilft dir, in der Diät deinen Kalorienverbrauch zu steigern und nicht zu verringern. Du wirst in einem Kaloriendefizit keinen bemerkenswerten Muskelaufbau erreichen. Dein Ziel in der Diät sollte es sein, die vorhandenen Muskeln zu erhalten und die Energie aus den Fettreserven zu nutzen, um Körperfett zu verlieren und die Muskeln, die schon da sind, sichtbar zu machen. Das Beintraining bietet dir beim Abnehmen also eine gute Alternative zum Lauftraining.

In der “Massephase” wie man es unter Sportlern häufig hört, geht es darum, Masse aufzubauen. Im Idealfall handelt es sich bei dem Großteil um Muskelmasse. Dieses Phänomen tritt nur dann ein, wenn du in einem Kalorienüberschuss bist. Das bedeutet nicht, dass du wie wild alles in dich hineinstopfen solltest. Die Ernährung sollte bedacht aus qualitativ hochwertige Proteine, guten Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen. Die überschüssige Energie in Form von Kalorien, verwertet der Körper dann für den Muskelaufbau, wenn regelmäßig hohe Muskelwachstumsreize durch Krafttraining gesetzt werden. Besonders ein intensives Beintraining trainiert den gesamten Körper und benötigt viel Energie. Das Training im Muskelaufbau sollte auf weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten und entsprechend größeren Satzzahlen basieren, solange die Ausführung stimmt.

Du solltest jetzt aber nicht einfach losrennen und irgendwie deine Beine trainieren. Wichtig ist es, mit einem genauen Plan an das Beintraining heran zu gehen, um das beste aus jeder Einheit für dich herausholen zu können.

Tipp: Führe ein“Trainingstagebuch” und schreibe deine Übungen tageweise untereinander auf. In dem Tagebuch kannst du pro Training und Übung eintragen, wieviele Sätze du mit welchem Gewicht geschafft hast. So kannst deinen Fortschritt tracken. Starte direkt durch und sicher dir deinen kostenlosen Bein Trainingsplan von Upfit.

Wichtig: Erwärme deine Muskeln, Bänder und Sehnen vor jedem Training optimal. Das kannst du zum Beispiel, indem du einige Wiederholungen der Übung nur mit deinem Körpergewicht oder einem um 50% reduzierten Arbeitsgewicht durchführst.

Die Königsübung des Kraftsports ist die Kniebeuge, im englischen Squat. Diese sehr komplexe Übung trainiert besonders die vorderen Oberschenkelmuskeln, den Po und die Rückenstreckermuskulatur. Allerdings ist die Kniebeuge eine perfekte Übung, um den gesamten Muskelapparat zu trainieren. Um die Übung optimal ausführen zu können, wird eine gute Grundkörperspannung verlangt. Qualität vor Quantität ist hier gemeint. Du solltest immer auf eine saubere Ausführung achten, bevor du das Gewicht steigerst. Falscher Ehrgeiz kann schnell gefährlich werden.

Ausführung: Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand und die Langhantelstange liegt auf Höhe deiner oberen Schultermuskulatur am Nackenansatz.  Dein Oberkörper bleibt ebenfalls die gesamte Zeit in einer natürlichen Aufrichtung. Nun gehst du langsam in der Abwärtsbewegung in die Hocke. Versuche das Gewicht auf dem gesamten Fuß auszubalancieren und den Oberkörper aufrecht, mit dem Blick nach vorne zu halten. Der Po soll Richtung Boden gebracht werden.

Eine ausführliche Berschreibung darüber, was du bei der Kniebeuge beachten und vermeiden solltest, welche Muskelgruppen besonders beansprucht werden und welche Variationen es gibt, findest du in unserem Artikel über die Kniebeuge.

Gerade für Anfänger ist diese Übung eine optimal Ergänzung zu den Kniebeugen. Du trainierst deinen Rückenstrecker, den Gesäßmuskel und den Beinbizeps.

Ausführung: Du stellst die Hyperextension Maschine so ein, dass diese eine Stützfläche für deine Oberschenkel ist. Deine Füße sind unten fixiert. Kreuze die Hände vor der Brust und halte deinen Rücken mit Körperspannung in einer geraden Position. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Beine bilden mit deinem Oberkörper eine gerade Linie. Du senkst deinen Oberkörper gestreckt ab, bis dieser in einem 90° Winkel zu deinem Beinen steht. Dann wieder in der Aufwärtsbewegung die Körperspannung beibehalten, bis dein Rücken in der Ausgangsposition ist.  Du kannst die Übung variieren, indem du ein Gewicht vor deiner Brust hälst.

Für Fortgeschrittene kann anstelle der 45° Hyperextensions Übung auch das rumänische Kreuzheben mit der Kniebeuge kombiniert werden.

Um deinen Beinbizeps (hintere Oberschenkelmuskulatur) und die Sehnen zu trainieren  eignet sich die Beinbeuger Maschine sehr gut.

Ausführung: Du legst dich mit dem Bauch auf die Maschine. Stelle die Maschine so ein, dass sich deine Kniegelenke auf höhe des Drehkopfes befinden. Halte dich an den Griffen fest, um sicherzustellen, dass du die gesamte Zeit mit deinem Oberkörper das Polster berührst. Bewege das Gewicht mit deinen Fersen indem du diese an zu deinem Po bewegst. Nach kurzen verharren führst du den Rückweg sauber und kontrolliert durch.

Last but not Least sind die Lunges oder Ausfallschritte eine super Ergänzung in jedem guten Beintraining. Bei dieser Übung wird eine gewisse Koordination verlangt. Genauso wie bei der Kniebeuge benötigst du auch hier eine gute Körperspannung und deine Körpermitte wird gestärkt.

Ausführung: Die Ausgangsposition ist ähnlich der Kniebeuge, mit der Langhantel auf den Schultern. Aus dem hüftbreiten Stand gehst du mit einem Fuß nach vorn in eine Schrittstellung. Dabei hebt die hintere Ferse ab. Nun das vordere Knie beugen, bis das hintere kurz vor dem Boden ist.Achte darauf, dass dein Schritt nicht zu klein ist.. Durch Druck des vorderen Fußes wird die Kniestreckung und damit der Rückweg eingeleitet, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.

Informier dich genauer und schau dir unsere Seite zu dem Thema Lunges (Ausfallschritte) an.

Natürlich kannst du Kniebeugen und Ausfallschritte auch Zuhause ohne Gewichte durchführen. Allerdings ist es sinnvoll deinen Muskeln immer einen neuen Reiz zu setzen.  Im Fitness Studio kannst du die Gewichte erhöhen. Wenn du nun aber keine Langhantel und passende Hantelscheiben zufällig Zuhause hast, schaffen wir Abhilfe mit ein paar Variationen, die ohne zusätzliches Gewicht die Übungsintensität erhöhen.

Die Königsübung des Beintrainings ist auch für Zuhause unschlagbar. Hast du die Ausführung mit deinem Körpergewicht optimal darauf, kannst du die Kniebeuge einbeinig versuchen. Auch bekannt unter Pistol Squat. Dabei wird dein Gleichgewichtssinn beansprucht und gleichzeitig mehr Gewicht auf ein Bein gebracht. Ein neuer Trainingsreiz ist gesetzt.

Ausführung: Zu Anfang kannst du gern eine Erhöhung zur Erleichterung der Übung nutzen, oder dich zum Beispiel an einem Türrahmen festhalten. Die Ausgangsposition ist ein gerader Stand auf einem Bein, das andere nach vorne ausgestreckt. Deine Arme helfen dir, die Balance zu halten indem du sie nach vorn ausstreckst. Nun gehst du langsam und kontrolliert wie bei einer normalen Kniebeuge tief.

Besser bekannt als Jumping-Squats sind die gesprungenen Kniebeugen. Diese trainieren ebenfalls deine Sprungkraft und sind besonders im Intervalltraining beliebt, da sie die Kraftausdauer der Beine beanspruchen.

Ausführung: Ausgangsposition ist die tiefstmögliche Stelle der Kniebeuge. Aus dieser Position heraus erfolgt ein schnellkräftiger Sprung nach oben in die Streckung. Dabei solltest du versuchen so hoch wie möglich zu springen. Nutze deine Arme. Direkt aus dem Sprung landest du in der Ausgangsposition. Wenn du die Kraftausdauer deiner Beine trainieren möchtest, versuche möglichst wenig Pause zwischen den Sprüngen einzubauen. Achte darauf immer in den gebeugten Knien zu landen. Dann kannst deine Landung kontrollieren.

Hier einmal eine Liste aller Bein Übungen, die wir dir mit Anleitung und Tipps zur Verfügung stellen, damit du unsere kostenlose Trainingspläne ohne Probleme absolvieren kannst:

• Squats (Kniebeugen)
• Kreuzheben (Deadlift)
• Lunge Steps (Ausfallschritte)
• Glute Bridges (Beckenheben)
• Beinpresse
• Cable Pull Through
• Abduktoren am Hüftpendel

Stelle dir einen individuellen Trainingsplan zusammen und baue unsere Top Beinübungen ein.  

Wie oft du in der Woche ein reines Beintraining einbringst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen ist dein Trainingslevel entscheidend. Bist du ein Anfänger oder trainierst du schon seit ein paar Jahren regelmäßig? Was ist dein Trainingsziel? Wie sieht dein Trainingsplan aus? Teilst du deinen Plan in Oberkörper- und Unterkörper Training auf oder trainierst du lieber ein Ganzkörpertraining. Wie oft die Woche machst du Sport?

Die optimale Ausführung im Beintraining ist das A und O. Die Grundübungen können bei falscher Ausführung und zu viel Gewicht schnell gefährlich werden. Bevor du extra Gewicht in dein Training einbaust, solltest du deine Ausführung von einem erfahrenen Trainer überprüfen lassen.

Jeden Tag Beine zu trainieren macht auch keinen Sinn. Deine Muskeln brauchen je nach Trainingsstand zwischen 24 und 48 Stunden, um zu regenerieren. In der Regenerationsphase wächst der Muskel. Den optimalen Trainingsreiz setzt du nach einer ausreichenden Regeneration. Wenn du jeden Tag versuchst schwere Kniebeugen auszuführen wirst du merken, dass du dein Gewicht nicht steigern kannst, da deine Beine in ein Übertraining geraten werden. Die Folgen des Übertrainings sind unter anderem Erschöpfung und ausbleibender Trainingserfolg.

Stelle dir einen individuellen Trainingsplan zusammen und baue die Top 3 der der Beinübungen ein.  

Wie oft du in der Woche ein reines Beintraining einbringst, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Wie ist dein Trainingslevel?

Bist du ein Anfänger oder trainierst du schon seit ein paar Jahren regelmäßig?

Was ist dein Trainingsziel?

Wie sieht dein Trainingsplan aus? Teilst du deinen Plan in Oberkörper- und Unterkörper Training auf oder trainierst du lieber ein Ganzkörpertraining.

Wie oft die Woche möchtest du trainieren?

Ernährung und Training arbeiten Hand in Hand. Das bedeutet du unterstützt dein Training durch eine gute Ernährung, um das bestmögliche aus dir herauszuholen. Wenn du ein bestimmtes Ziel wie den Aufbau neuer Muskeln oder der Reduktion von Körperfett, solltest du nicht ohne Plan an deine Ernährung herangehen. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass deine Muskeln Proteine brauchen um zu überleben. Das bedeutet nicht,dass du Unmengen an Magerquark und Hähnchen in dich hinein stopfen sollst. Die Nährstoffverteilung sollte auf dein Ziel angepasst werden. (Tipp: Deinen optimalen Nährstoffbedarf kannst du ganz einfach mit unserem BMI Rechner bestimmen) Du kannst durch einen individuellen Ernährungsplan der auf dich und dein Ziel abgestimmt ist, in Bestzeit dein Training steigern und letztendlich dein körperliches und sportliches Ziel erreichen.