Nahrungsergänzungsmittel: EAAs und BCAAs – Bausteine für die Muskeln
BCAAs und EAAs sind vielfach umstrittene Supplements. Benötigen wir sie wirklich um Muskeln aufzubauen? Oder sind sie nur unnötig teure Spielereien?
Wir verraten dir nicht nur alles über Sinn und Unsinn dieses Nahrungsergänzungsmittels, sondern auch, wo die Aminosäuren noch drin stecken und du mit einem Supplement gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst!
Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel: Was ist das?
Der Körper verfügt über einen Aminosäurepool, mit 20 sogenannten “proteinogenen” Aminosäuren – “proteinogen” bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren verwendet, um ein Protein aufzubauen. Somit sind Aminosäuren wortwörtlich für den Körper wie Bausteine, um körpereigenes Eiweiß aufzubauen – wie die Ziegelsteine, um ein Haus aufzubauen.
Wenn eine bestimmte Aminosäure nicht ausreichend vorhanden ist, kann er ein Protein nicht vollständig bilden. Die Proteinaufnahme, also Aminosäurenzufuhr über die Nahrung ist grundlegend notwendig, um Muskulatur aufzubauen.
Unser Ernährungscoach Till verrät dir alles, was du über Proteine wissen musst:
Was sind EAAs?
Acht dieser Aminosäuren sind essentiell, dein Körper kann sie also nicht selbst produzieren, deshalb werden sie auch (EAA = essential amino acids) genannt.
EAA = Essential Amino Acids
EAAs’ sind:
- Valin
- Isoleucin
- Leucin
- Tryptophan
- Phenylalanin
- Lysin
- Threonin
- Methionin
Was sind BCAAs?
BCAAs sind eine besondere Gruppe der EAAs. BCAAs’ sind:
- Valin
- Isoleucin
- Leucin
BCAAs’ = Branched Chain Amino Acids / verzweigtkettige Aminosäuren
Sie werden vom Körper im Muskel abgebaut und sind dort direkt verfügbar und tragen zur Proteinsynthese bei. Anders als die anderen Aminosäuren, müssen sie nicht erst über die Leber verstoffwechselt werden und können so der Muskulatur als Energielieferanten dienen. Insbesondere Leucin spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelproteinbiosynthese. Diese kann jedoch nur gewährleistet sein, wenn das Aminosäureprofil vollständig ist, weshalb wir zur Klärung der nächsten Frage kommen.
Was ist besser: ein EAA oder BCAA Supplement?
Keines von beidem ist notwendig. Ein vollständiges Aminosäureprofil findest du in eigentlich jedem herkömmlichen Proteinpulver, dieses besteht zu 25% ohnehin aus BCAAs. So kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und erhältst mit Proteinpulver sozusagen zwei Supplements in einem. Der Kauf eines reinen EAA oder BCAA Produkts ist also nicht unbedingt zu empfehlen, wenn du dir für das Geld auch ein hochwertiges Proteinpulver kaufen kannst.
Wer als Sportler jedoch die letzten Prozente seiner Muskelleistung herauskitzeln will und nicht auf die Zufuhr von Aminosäuren vor oder während seines Trainings verzichten möchte, kann EAAs oder BCAAs zusätzlich supplementieren. Sie sind jedoch absolut kein Muss, wenn es um Muskelaufbau oder Abnehmen geht. In erster Linie kann und sollte die Ernährung optimiert werden – das Eiweiß tierischer Produkte enthält ca. 20% BCAAs.
Wenn eine eiweißreiche Ernährung jedoch nicht gelingt, machen Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs und EAAs einem das Leben leichter. Wir empfehlen dir ein EAA-Supplement, denn die Funktionen der einzelnen Aminosäuren sind nur gewährleistet, wenn das Aminosäureprofil vollständig ist. Weil Nahrungsergänzungsmittel wie EAAs und BCAAs eine teure Spielerei sind, die nur unten bestimmten Umständen wirklich Sinn ergibt, ordnen wir es als “Nice-to-have”- Supplement in unserer Supplement-Pyramide ein. Alles Wissenswerte über Nahrungsergänzungsmittel und wie du herausfindest, welche sinnvoll für dich sind, liest du in unserem großen Supplement Artikel.
Eine Auseinandersetzung mit eiweißreicher Ernährung für den Muskelaufbau, steht an erster Stelle, vorher lohnt sich der Blick auf EAAs und BCAAs nicht. Gesunde, leckere und eiweißreiche Rezepte für den Muskelaufbau findest du in der großen Rezeptdatenbank bei Upfit.
Funktionen - Wofür sind EAAs und BCAAs gut?
BCAAs’ und EAAs’ spielen prinzipiell also relativ ähnliche Rollen im Körper:
- Bausteine für den Zellaufbau
- tragen zum Muskelaufbau bei
- verbessern die Ausdauerleistung
- dienen als Energielieferant
Tipps für die Anwendung: EAA und BCAA Nahrungsergänzungsmittel
Wie schon erwähnt, ist es unwahrscheinlich, dass zusätzliche EAAs und BCAAs Supplements irgendeinen nennenswerten Vorteil gegenüber einem herkömmlichen Whey Protein haben.
Wenn du eines der Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchtest, eignet sich die Einnahme von EAAs im Alltag, als Ergänzung zu deiner normalen Ernährung. BCAAs kannst du vor allem vor intensiven Trainingseinheiten verwenden, da sie Ermüdungserscheinungen verringern und die Leistungsfähigkeit steigern können. Diese Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Pulver-, Kapsel-, oder flüssiger “Shot-” Form zu kaufen.
Richtige Dosierung - Wie viel EAA und BCAA sind gut?
Es wird eine Dosierung von ca. 10-20g am Tag empfohlen.
Häufige Fragen und Antworten
Der Körper verfügt über einen Aminosäurepool, mit 20 sogenannten “proteinogenen” Aminosäuren – “proteinogen” bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren verwendet, um ein Protein aufzubauen. Somit sind EAAs und BCAAs Aminosäuren, welche wortwörtlich für den Körper wie Bausteine fungieren, um körpereigenes Eiweiß aufzubauen. Acht dieser Aminosäuren sind essentiell, dein Körper kann sie also nicht selbst produzieren, deshalb werden sie auch (EAA = essential amino acids) genannt. BCAAs (= branched chain amino acids / verzweigtkettige Aminosäuren) sind eine besondere Gruppe der EAAs. Sie werden vom Körper im Muskel abgebaut und sind dort direkt verfügbar und tragen zur Proteinsynthese bei. Anders als die anderen Aminosäuren, müssen sie nicht erst über die Leber verstoffwechselt werden und können so der Muskulatur als Energielieferanten dienen.
Weder der Kauf von EAAs noch BCAAs ist notwendig. In erster Linie kann und sollte die Ernährung optimiert werden – das Eiweiß tierischer Produkte enthält ca. 20% BCAAs. Ein vollständiges Aminosäureprofil findest du in eigentlich jedem herkömmlichen Proteinpulver, dieses besteht zu 25% ohnehin aus BCAAs. So kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und erhältst mit Proteinpulver sozusagen zwei Supplements in einem. Der Kauf eines reinen EAA oder BCAA Produkts ist also nicht unbedingt zu empfehlen, wenn du dir für das Geld auch ein hochwertiges Proteinpulver kaufen kannst. Wenn eine eiweißreiche Ernährung jedoch nicht gelingt, machen Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs und EAAs einem das Leben leichter. Wir empfehlen dir ein EAA-Supplement, denn die Funktionen der einzelnen Aminosäuren sind nur gewährleistet, wenn das Aminosäureprofil vollständig ist.
Es wird eine Dosierung von ca. 10-20g am Tag empfohlen. EAAs eignen sich zur Einnahme im Alltag, als Ergänzung zu deiner normalen Ernährung. BCAAs kannst du vor allem vor intensiven Trainingseinheiten verwenden, da sie Ermüdungserscheinungen verringern und die Leistungsfähigkeit steigern können.
