Nahrungsergänzungsmittel: Proteinpulver - Wundermittel für den Muskelaufbau?
Viele Anbieter von Supplements werben mit aufmerksamkeitserregenden Aussagen, wie: “Nur mit Proteinpulver gelingt dir Muskelaufbau”. Im Kern liegt die Wahrheit verborgen, doch die Aussage an sich ist irreführend. Mit solchen täuschenden Verlockungen räumen wir jetzt auf!
Nahrungsergänzungsmittel Proteinpulver – Was ist das?
Nicht Proteinpulver per se ist als Supplement der Grund für deinen Muskelaufbau, sondern das Protein und allem voran das Training! Die Gleichung ist vermeintlich einfach:
Ohne Training keine Muckis und ohne Eiweiß, kein Baumaterial.
Wir benötigen den Makronährstoff “Eiweiß” nicht nur für so gut wie alle lebenswichtigen Prozesse des Körpers, sondern er ist auch Grundlage für den Muskelaufbau, Muskelschutz und Regeneration vor allem während einer Diät. Das sollte allen Sportlern bekannt sein.
Woraus besteht Proteinpulver?
Proteine sind Ketten von Aminosäuren. Es gibt insgesamt zwanzig, von denen der Körper acht Aminosäuren nicht selbst produzieren kann – diese müssen somit von außen zugeführt werden. Proteinpulver ist dazu da, um ein komplettes Aminosäurenprofil im Körper sicher zu stellen. Eiweißreiche Lebensmittel in einer normalen ausgewogenen Ernährung sind z.B.:
| Lebensmittel | Eiweiß auf 100 Gramm |
|---|---|
| Beef Jerky | 48 |
| Sojabohnen | 38 |
| Harzer Käse | 30 |
| Thunfisch | 25 |
| Lachsfilet | 23 |
| Magerquark | 13 |
| Eier | 12 |
| Tofu | 13 |
Wer es nicht schafft, über diese oder ähnliche Lebensmittel den Proteinbedarf abzudecken, kann zu einem Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver greifen. Deshalb liegt Proteinpulver (auch bekannt als Eiweißpulver) in unserer Nahrungsergänzungsmittel-Pyramide in der Mitte zwischen der Grundausstattung eines Normalverbrauchers, auf dem Weg an die Spitze. Alles Wissenswerte über Nahrungsergänzungsmittel und wie du herausfindest, welche sinnvoll für dich sind, liest du in unserem großen Supplement Artikel.
Wenn du es jedoch erst einmal mit proteinreichem Kochen versuchen möchte, findest du in unserer Rezeptdatenbank unzählige leckere und eiweißreiche Rezepte. Du kannst alle Gerichte nach deinem persönlichen Ernährungsziel filtern und findest so ganz sicher etwas nach deinem Geschmack. Kostenlose Ernährungspläne, die deinen Makro- und Mikronährstoffbedarf für Muskelaufbau abdecken, findest du bei Upfit.
Proteinpulver - Welche Arten gibt es?
Nützlich ist Proteinpulver vor allem dann, wenn man aufgrund von bspw. Laktoseintoleranz oder Zeitmangel weniger eiweißreiche Lebensmittel konsumieren kann. Proteinpulver ist in unterschiedlichster Zusammensetzung an Aminosäuren erhältlich, die wohl bekanntesten Formen sind:
- Whey Protein und Casein
- Pflanzliche Varianten: wie Reis-, Soja-, oder Erbsenprotein
Der Eiweißbedarf kann in der Regel über die normale Ernährung gedeckt werden, wenn man ein Augenmerk auf die Makronährstoffverteilung seiner Ernährung wirft. Eiweißreiche und leckere Rezepte für jedes Ernährungsziel findest du in unserer großen Rezeptdatenbank bei Upfit. Deshalb ordnen wir Proteinpulver als must-have Supplement für Sportler mit einem körperlichen Ziel ein, da es als Ergänzung für den Muskelaufbau sinnvoll sein kann.
Funktionen - Wofür ist Proteinpulver gut?
Eiweiß und somit Proteinpulver übernimmt in unserem Körper eine Vielzahl an Aufgaben:
- Bausteine für Muskelzellen
- Enzymbildung für Stoffwechselprozesse
- Bausteine für Haar- und Hautzellen
- Unterstützung der Proteinbiosynthese
- Muskelschutz
Proteinpulver - Tipps für die Anwendung
Achte beim Erwerb eines Proteinpulvers auf das Aminosäurenprofil. Jedes Proteinpulver sollte die volle Palette an Aminosäuren enthalten. Je ähnlicher die Zusammensetzung der Proteinquelle zum Aminosäureprofil von uns Menschen ist, desto eher ist eine vollständige Versorgung und damit ggf. ein schnellerer Einsatz im Körper gewährleistet. Deshalb haben tierische Eiweißquellen und somit das Whey Protein bzw. Molkenprotein (Ursprung Milcheiweiß) die beste biologische Wertigkeit für den menschlichen Körper – auch Kombinationsprodukte aus Whey Protein und Casein sind beliebte Mittel der Wahl.
Des Weiteren solltest du beim Kauf eines Proteinpulvers auf Qualität und Löslichkeit achten. Du kannst es in Milch, Wasser oder nach Belieben auch in Quark oder Joghurt mischen, zum Backen und Kochen eignet es sich auch wunderbar. Ist Abnehmen das Ziel, kann zum Mischen Wasser verwendet werden, das spart unnötige Kalorien durch z.B. Milch. Wer so viele Kalorien wie möglich mit dem Proteinpulver zu sich nehmen will, sollte für die Extraportion Kalorien z.B. zu Vollfettmilch greifen.
Richtige Dosierung - Wie viel Proteinpulver ist gut?
Eine strikte Dosierempfehlung für Proteinpulver gibt es nicht, was daran liegt, dass der Bedarf an Protein von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelverlust zu vermeiden. Wenn du am Ende des Tages merkst, oder schon morgens weißt, dass du nicht auf deinen Eiweißbedarf kommen wirst, empfiehlt es sich Proteinpulver zu supplementieren. Als Sportler kannst du für den Muskelaufbau die Menge an Protein auf bis zu 2 Gramm/Kg anheben. Im Shake oder Quark empfiehlt sich eine Dosis von 30 Gramm, je mehr Pulver verwendet wird, desto klumpiger kann die Konsistenz werden, daher einfach mehr Flüssigkeit hinzufügen.
Häufige Fragen und Antworten
Wir benötigen den Makronährstoff “Eiweiß” nicht nur für so gut wie alle lebenswichtigen Prozesse des Körpers, sondern er ist auch Grundlage für den Muskelaufbau, Muskelschutz und Regeneration vor allem während einer Diät. Wer es nicht schafft, über die normale Ernährung den Proteinbedarf abzudecken, kann zu einem Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver greifen.
Achte beim Erwerb eines Proteinpulvers auf das Aminosäurenprofil. Jedes Proteinpulver sollte die volle Palette an Aminosäuren enthalten. Tierische Eiweißquellen und somit das Whey Protein bzw. Molkenprotein (Ursprung Milcheiweiß) haben die beste biologische Wertigkeit für den menschlichen Körper. Des Weiteren solltest du beim Kauf eines Proteinpulvers auf Qualität und Löslichkeit achten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelverlust zu vermeiden. Als Sportler kannst du für den Muskelaufbau die Menge an Protein auf bis zu 2 Gramm/Kg anheben. Im Shake oder Quark empfiehlt sich eine Dosis von 30 Gramm, je mehr Pulver verwendet wird, desto klumpiger kann die Konsistenz werden, daher einfach mehr Flüssigkeit hinzufügen.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2017, August). Wie viel Protein brauchen wir? Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, (2020). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Zugriff am 18.06.2020 unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
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