Nährstoffe

Damit dein Körper optimal funktionieren kann und gesund bleibt, benötigt er verschiedene Nährstoffe. Die drei Hauptnährstoffe und damit die Wichtigsten sind das Eiweiß, die Kohlenhydrate und die Fette. Daneben gibt es natürlich noch Ballaststoffe, zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Omega 3 Fettsäuren und Sekundäre Pflanzenstoffe. Jeder dieser Nährstoffe erfüllt eigene Aufgaben, die Prozesse wie Zellerneuerung, Wachstum oder Organfunktionen betreffen. Wofür welcher Nährstoff steht und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, erfährst du hier.

Die drei Hauptnährstoffe auch Makronährstoffe genannt, sind auch gleichzeitig die drei Hauptenergielieferanten. Vorwiegend wird aus Kohlenhydraten und Fetten Energie gewonnen. Im Bedarfsfall kann auch auf die Eiweiße zurückgegriffen werden. Wie groß der Energiegehalt dieser drei Nährstoffe ist, welche Aufgaben sie im Körper erfüllen und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, siehst du in der nachfolgenden Tabelle.

Aminosäuren sind organische Verbindungen und bilden die Grundbausteine der Eiweiße. Man unterscheidet zwischen unentbehrlichen, bedingt entbehrlichen und entbehrlichen Aminosäuren. Sie sind an Wachstums-, Regenerations- und Stoffwechselprozessen beteiligt. Sehr gute Aminosäurequellen sind Fleisch, Fisch und Eier. Vegetarier brauchen sich hinsichtlich ihrer Aminosäurezufuhr auch keine Sorgen machen. Alle Aminosäuren kommen ebenfalls in pflanzlicher Nahrung ausreichend vor.

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten wie zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Aber auch in Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, binden dort Wasser und quellen auf. Das Volumen des Speisebreis vergrößert sich und das wiederum regt die Darmbewegung an, fördert also die Verdauung. Aber das ist noch nicht alles: Ballaststoffe binden Gifte und scheiden sie aus. Sie regulieren Blutfett- und Blutzuckerwerte, machen schneller und langanhaltender satt und sind Nährboden für zahlreiche positive Darmbakterien und somit mitverantwortlich für eine gesunde Darmflora.

Neben den oben genannten Makronährstoffen, gibt es auch Mikronährstoffe, die ebenfalls wichtig für zahlreiche Funktionen deines Körpers sind. Dazu zählen:

• Vitamine
• Mineralstoffe (Mengenelemente, Spurenelemente)
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• Aminosäuren
• Omega 3 Fettsäuren

Die Bezeichnung “Mikronährstoffe” beruht darauf, dass sie nur in sehr geringen Mengen benötigt werden.
Sie liefern anders als bei den Makronährstoffen keine Energie, sind aber trotzdem lebensnotwendig für dich, da deine Körperzellen sie für zahllose Prozesse des Stoffwechsels benötigt.
Sie kommen in verschiedensten Lebensmitteln vor. Von Obst und Gemüse, über Hülsenfrüchte bis hin zu Getreideprodukten und tierischen Produkten. Deshalb ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung unerlässlich, um deinen Mikronährstoffbedarf zu decken.

Vitamine sind für den Körper lebensnotwendig. Sie spielen ebenfalls bei verschiedensten Aufgaben eine Rolle. Mehr Wissen findest du in dem Artikel über Vitamine. Eine kleine Übersicht findest du hier:

Mineralstoffe sind für den menschlichen Organismus ebenso wichtig, wie die Vitamine. Sie dienen als Gerüst- und Stützsubstanzen oder steuern wichtige Stoffwechsel- und Nervenvorgänge. Dabei wird unterschieden zwischen Mengen- und Spurenelementen. Mehr Wissen findest du im Artikel über Mineralstoffe.

Zu den Mengenelementen zählen unter anderem:

• Calcium
• Kalium
• Magnesium

Spurenelemente benötigt der Körper nur in sehr geringen Mengen, eben in “Spuren”. Dazu gehören beispielsweise:

• Eisen
• Jod
• Selen

Sekundäre Pflanzenstoffe sind nicht essentiell (lebensnotwendig), aber an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie kommen in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Vollkornprodukten vor. Sie erfüllen verschiedenste Aufgaben, die entweder das Lebensmittel selbst betreffen oder sich auf den menschlichen Organismus auswirken. Sie geben dem Lebensmittel entweder die Farbe oder schützen es selbst vor Schädlingen oder Krankheiten.
Zudem werden ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.
Sie sollen beispielsweise vor Krebs schützen, den Blutdruck senken oder entzündungshemmende Wirkungen entfachen. Zufuhrempfehlungen gibt es allerdings noch nicht, da die wissenschaftliche Datenlage noch nicht 100%ig bewiesen ist.

Mehr Wissen findest du im Artikel zu Sekundären Pflanzenstoffen.

Omega 3 Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den Menschen lebensnotwendig, da der Körper sie selbst nicht bilden kann. Sie müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Die biologisch aktivsten Formen sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Eine weitere pflanzliche Omega 3 Fettsäure ist die a Linolensäure. Sie kann allerdings nur begrenzt in die wichtigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Omega 3 Fettsäuren sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels, Triglyceridspiegels und Blutdrucks. Außerdem tragen sie zu einer normalen Gehirn- und Herzfunktion sowie Sehkraft bei. Gute Quellen für Omega 3 Fettsäure sind Fettfisch wie Lachs, Hering und Makrele oder Algen. Pflanzenöle wie das Leinöl, Walnussöl und Hanföl enthalten die a Linolensäure, die Vorstufe der EPA und DHA.

Mehr Wissen findest du im Artikel über Omega 3 Fettsäuren.

Die Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr bilden die Basis einer vollwertigen Ernährung. Das Erreichen dieser Empfehlungen stellt sicher, dass lebenswichtige Körperfunktionen richtig ablaufen können und einem gesunden Leben in der Hinsicht nichts im Wege steht. Möchtest du wissen, wie dein Nährstoffbedarf genau aussieht? Dann schau doch mal bei unserem Nährstoffrechner vorbei!

Da der Energiegehalt der heutigen Ernährung, oft über den Empfehlungen liegt, steigt die Zahl der Übergewichtigen mehr und mehr an. Um dem entgegenzuwirken, sollte eine Gewichtsabnahme, also ein geringerer Energiegehalt der aufgenommenen Lebensmittel angestrebt werden. Um trotzdem mit allen Nährstoffen versorgt zu werden, sollten Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte ausgewählt werden. Das bedeutet, Lebensmittel mit einem niedrigem Energiegehalt aber vielen Nährstoffen. Dazu zählen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch. Mehr Infos darüber findest du in unserem Artikel zu Energiedichten Lebensmitteln.

Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung kannst du deine Makro- und Mikronährstoffe problemlos decken. Deine Mahlzeiten sollten aus einer Kombination aus Eiweiß, guten Fetten und komplexen Kohlenhydraten bestehen. Täglich frisches Obst und Gemüse gibt dir deine benötigten “Mikros” und du fühlst dich fitter und vitaler. Hast du keine Idee, wie du deine Mahlzeiten gestalten sollst? Dann schau doch mal in unserer großen Rezeptdatenbank vorbei. Ist dir auch das nicht genug und du benötigst noch mehr Struktur in deinem Alltag? Wir bieten individuelle Ernährungspläne an, die du nach deinen Vorlieben gestalten kannst. Reinschauen lohnt sich!