Schonkost: Die richtige Ernährung bei Bauchschmerzen & Co.

Wirst du von Durchfall, einem aufgeblähten Bauch oder Bauchgrummeln geplagt? Neigst du zu Sodbrennen oder hast du ein starkes Völlegefühl nach deftigen Mahlzeiten? Dann ist Schonkost die richtige Ernährung für dich.

Schonkost – oder leichte Vollkost, wie sie von Medizinern auch genannt wird – ist eine spezielle Ernährungsform bei allen Erkrankungen rund um Magen und Darm. Die Schonkost setzt dabei auf leichte, gut verträgliche Lebensmittel, die das Verdauungssystem beruhigen und nicht noch weiter aufwühlen.

Ziel der Schonkost ist es, die Beschwerden zu vermindern und das Verdauungssystem zu entlasten, damit du bald wieder durchstarten kannst. (Tipp: Erfahre hier alles rund um das Thema Verdauung)

Schonkost schont nicht nur die Organe, sondern wird auch besonders schonend zubereitet: Dünsten, Dämpfen und fettarmes Grillen sind beispielsweise typisch. Man versucht dabei, die Nähr- und Wertstoffe so gut es geht zu erhalten, um den Körper mit genügend Nährstoffen zu versorgen. Die Nahrung wird in mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt gegessen. So wird deine Verdauung nicht zu sehr belastet.

Erfahre hier, welche Nährstoffe sich positiv und negativ auf deine Verdauung auswirken.

Wann sollte ich denn jetzt zur Schonkost greifen? Bei Beschwerden wie Verstopfung, Blähungen oder Sodbrennen kann Schonkost dir helfen, diese zu lindern. Die magenschonende Ernährungsweise kann außerdem bei diesen Krankheiten und Symptomen helfen:

• Reizdarm
• Durchfall
• Völlegefühl
• Nahrungsmittelunverträglichkeit
• Bauchschmerzen
• Magen-Darm-Grippe
• Magenschleimhautentzündung
• Übelkeit / Erbrechen

Möchtest du der Ursache deines Blähbauchs auf den Grund gehen, dann schau doch mal hier vorbei.

Generell gilt: Vermeide fettige, zuckerhaltige und blähende Speisen.

Jetzt weißt du bereits, welche Lebensmittel du vermeiden solltest und bei welchen du getrost zugreifen darfst. Wie du diese am besten zu einer schmackhaften Mahlzeit verarbeitest, erfährst du hier:

Das benötigst du:

• 1 kleine Tasse Haferflocken (ca. 40g)
• 2 Tassen Wasser (ca. 200ml)
• 1 Prise Salz
• Optional: Zimt, Karotten, Apfel oder Banane
• Tipp: Wenn du Apfel oder Karotte gerieben mit den Haferflocken aufkochst, übernehmen sie den Geschmack sehr gut

So geht´s:

1. Bringe in einem kleinen Topf das Wasser zum Kochen.
2. Füge die Haferflocken und eine Prise Salz hinzu und drehe die Hitze etwas runter.
3. Rühre immer wieder um, bis der Brei die gewünschte Konsistenz hat.

Nun kannst du je nach Belieben deinen Haferschleim pur genießen, ihn aber auch süß oder herzhaft zubereiten.

Herzhaft: Füge beim Kochen eine geraspelte Möhre hinzu und würze ihn zusätzlich mit etwas Gemüsebrühe. 

Süß: Reibe einen Apfel in dein Porridge. Äpfel sind reich an Pektin – besonders in der Schale. Für zusätzlichen Geschmack kannst du etwas Zimt hinzufügen. Du hast gerade keinen Apfel zur Hand? Kein Problem! Auch Bananen enthalten Pektin. Am besten zerdrückst du eine reife Banane und mischt sie dazu.

Das benötigst du: (1 Portion)

• 3-4 Karotten
• 250 ml Gemüsebrühe
• etwas Ingwer

So geht´s:

1. Die Karotten schälen und in dicke Scheiben schneiden.
2. Einen großen Topf erhitzen und die Karottenstücke in der Gemüsebrühe garen, bis sie weich sind.
3. Den Ingwer schälen, fein reiben und in die Gemüsebrühe geben.
4. Alles fein pürieren und genießen.

Grundsätzlich kannst du Schonkost so lange zu dir nehmen, wie du möchtest, da sie dich mit allen nötigen Nährstoffen versorgt. Das kann zum Beispiel bei chronischen Erkrankungen wie Morbus Crohn sinnvoll sein.

Im Normalfall solltest du die Schonkost einfach so lange beibehalten, bis alle Beschwerden abgeklungen sind.

Wichtig: Behalte weiterhin die Signale deines Körpers im Auge und passe deine Ernährung in kleinen Schritten an. Falls du die Vollkost noch nicht verträgst, gehe wieder einen Schritt zurück bis es sich wieder gebessert hat. Die erforderlichen Verdauungsenzyme werden mit den Zellen der Darmschleimhaut nur langsam wieder aufgebaut.

Deine Beschwerden verschwinden nicht oder kommen immer wieder? Dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Erzähle ihm, welche Beschwerden du hast, wann diese das erste Mal aufgetreten sind und in welchen Situationen sie auftreten. Bei einer harmlosen Magen-Darm-Grippe sollten die Symptome normalerweise nach 1-2 Wochen abklingen.

Mit der richtigen Ernährung werden sich deine Beschwerden bald lindern. Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten, diesen Prozess zu beschleunigen. Die folgenden 10 Tipps helfen dir dabei, bald wieder durchstarten zu können!

Oftmals ist auch der Alltagsstress der Übeltäter. Durch Stress werden Hormone ausgeschüttet, welche sich negativ auf den Magen auswirken können. Gönne deinem Körper deshalb etwas Ruhe und Entspannung. Yoga oder autogenes Training können dir dabei helfen. Achte außerdem darauf, dass du genug Schlaf bekommst. Die optimale Schlafdauer liegt bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht. (Tipp: Erfahre hier mehr darüber, wie Stress deinen Körper beeinflusst)

Nun weißt du ja bereits, was du essen kannst und wovon du besser die Finger lässt. Damit dein Körper ein leichtes Spiel hat, ist es wichtig, die Mahlzeiten schonend zuzubereiten. Die Gerichte sollten gedünstet, gekocht oder gegart werden.

Tipp: Verwende für das Anbraten von Fleisch oder Fisch eine beschichtete Pfanne, denn so benötigst du nur wenig Fett. Vermeide außerdem scharfe Gewürze wie Pfeffer, Chili oder Knoblauch.

Welche Gewürze dir sonst noch helfen und sogar den Stoffwechsel ankurbeln, erfährst du hier.

Bewegung fördert die Durchblutung und ist gut für die Verdauung. Körperliche Aktivität regt die Peristaltik an. Das sind die Bewegungen, mit denen deine Nahrung durch den Körper transportiert wird. Du musst bei Bauchschmerzen natürlich kein straffes Workout machen, ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft tuts auch.

Warum auch schon ein kleiner Spaziergang ein wichtiger Schritt ist, erklärt dir unser Ernährungscoach Till in unserem Podcast “Upfit Podcast #10: Ein kleiner Schritt ist besser als keiner – Deshalb sind auch kleine Schritte auf deinem Weg enorm wichtig“:

Bei Beschwerden wie Blähungen oder Verstopfungen kann eine Behandlung mit Flohsamenschalen sinnvoll sein. Diese liefern dem Körper viele Ballaststoffe und regulieren die Darmtätigkeit. Sie wirken reinigend und entgiftend und sollen entzündungshemmende Wirkungen haben. Wichtig dabei ist, dass du ausreichend trinkst. Löse einfach einen Esslöffel Flohsamenschalen in einem großen Glas Wasser auf und trinke dieses vor der Mahlzeit.

Bei akutem Durchfall droht die Gefahr der Austrocknung. Dein Körper verliert Wasser und wertvolle Elektrolyte. Füge deshalb deinem Tee etwas Traubenzucker und etwas Salz hinzu. Auf 150ml Wasser oder Tee kommen 4g Traubenzucker und eine Prise Salz.

2-3 Liter am Tag sollte man trinken. Das mag dem einen oder anderen schwer fallen, doch besonders bei Magenbeschwerden solltest du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit unterstützen. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr werden bei bakteriell bedingten Magenbeschwerden die Erreger und sämtliche Giftstoffe aus dem Körper geschwemmt. (Tipp: Hier erfährst du alles rund um das Thema gesunde Getränke)

Cola und Salzstangen helfen bei Übelkeit, Bauchweh etc. – das weiß doch jedes Kind! Doch ist das wirklich so? Nein, darauf solltest du lieber verzichten. Der in Cola enthaltene Zucker und die Kohlensäure können deine Beschwerden sogar noch verstärken. Kalium und Nitrate sind Stoffe, die dein Körper nun braucht. Über den Konsum von Salzstangen nimmst du aber lediglich das Natrium zu dir. Greife stattdessen besser zu Haferbrei und geriebenem Apfel.

Alkohol reizt die Magenschleimhaut und kann sogar der Auslöser sein. Auf Zigaretten und Koffein solltest du auch erst einmal verzichten, damit deine Symptome bald abklingen und du dir wieder das ein oder andere Feierabendbier gönnen kannst. (Tipp: Erfahre hier mehr zu dem Thema Alkohol und Abnehmen)

Wärme wirkt entspannend auf die Muskulatur und regt die Durchblutung des Gewebes an. Lege dir einfach eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen auf den Bauch. Du hast keine Wärmflasche zur Hand? Du kannst alternativ deinen Bauch leicht massieren. Massagen wirken entspannend und schmerzlindernd. Lege die flache Hand auf deinen Bauch und bewege diese im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel herum.

Du tust dir und deinem Körper etwas gutes, wenn du dir bewusst Zeit für die Mahlzeiten nimmst. Verdauung ist Arbeit für deinen Körper und dieser ist gerade auch noch damit beschäftigt, mit deinen Beschwerden fertig zu werden. Schlingst du deine Speisen in Rekordzeit herunter, schluckst du auch mehr Luft, die dann zu Blähungen führen kann. Es ist also wichtig, sich voll und ganz dem Essen zu widmen, das Essen gut zu kauen und dem Körper so etwas Arbeit abzunehmen. (Tipp: Erfahre hier alles zum Thema Verdauung)

Verdauungsprobleme und deren Beschwerden sind lästig, vergehen aber bei der richtigen Behandlung auch schnell wieder. Stress, blähende Lebensmittel oder Intoleranzen können die Ursachen für Magenprobleme sein. Mit den oben genannten Maßnahmen und der richtigen Schonkost kannst du dem gezielt entgegenwirken. Wollen deine Beschwerden trotz alledem nicht verschwinden, solltest du einen Arzt aufsuchen, um die mögliche Ursache zu klären. Für noch mehr Ernährungswissen findest du hilfreiche Guides und Ebooks in unserem Upfit Shop.

Du möchtest noch mehr erfahren? Dann höre doch mal in unseren Podcast rein. Dort spricht unser Host Till mit Ernährungsexperten wie Unkas Gemmeker zum Thema Entgiftung und Detox oder mit Julia Gruber von “Darm-Glück” über eine gesunde Verdauung.

G. Berg, H. Wagner, L. Weber (2009): Bilanzierte ballastfreie Ernährung bei Darmerkrankung, Georg Thieme Vertrag