Energiedichte Lebensmittel - Voller Power oder nur leere Luft?

energiedichte Lebensmittel

Was hat es eigentlich mit dieser Energiedichte auf sich? Warum ist es überhaupt wichtig zu wissen, was dahinter steckt? Was Energiedichte genau bedeutet, welche Lebensmittel für dich geeignet sind und wie du damit am besten im Alltag umgehst, erfährst du hier.


Definition Energiedichte bei Lebensmittel

“Die Energiedichte ist der Gehalt an Energie pro definierter Menge eines Lebensmittels. Sie wird angegeben in Kilokalorien (kcal) pro 1g Lebensmittel.”

Um den Begriff Energiedichte nun besser verstehen zu können, hier einmal ein Beispiel. 1g Schokolade hat 5,46 Kalorien. 1g eines Apfels hat 0,54 Kalorien. Du siehst, dass die Kalorien des Apfels wesentlich geringer sind – er hat also eine niedrigere Energiedichte. Natürlich weißt du, dass ein Apfel gesünder als Schokolade ist, doch gibt es auch Lebensmittel, in denen man sich schnell täuschen kann. Ein gutes Beispiel ist hier Trockenobst. Da ist die Energiedichte ein nützlicher Helfer zur Beurteilung eines Lebensmittels.

Wie setzt sich die Energiedichte eines Lebensmittels zusammen?

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels sagt nichts darüber aus, wie gut es sättigt. Viel mehr aber die Energiedichte. Eine niedrige Energiedichte ergibt sich, wenn ein Lebensmittel viel Wasser enthält. Und viel Wasser vergrößert das Volumen, was mit der Nahrung aufgenommen werden kann. Du kannst beispielsweise eine riesige Portion Salat essen, da das große Volumen des Salates deinen Magen auf kalorienarme Weise füllt. Grund dafür ist, dass der Salat viel Wasser und somit wenige Kalorien enthält. Nebenbei enthalten Lebensmittel mit niedriger Energiedichte häufig viele Ballaststoffe und wenig Fett und Zucker .

Ballaststoffe quellen nach dem Verzehr auf und sorgen zusammen mit dem enthaltenem oder zugeführten Wasser für das Signal “satt durch Volumen”. Von diesen Lebensmitteln kannst du theoretisch beliebig viel essen. Dabei ist es aber wichtig, alle Lebensmittel auf dem Teller zu beurteilen: Hast du einen leckeren gemischten Salat vor dir stehen, enthält auch eine große Menge nur wenige Kalorien. Schüttest du über diesen Salat aber eine Menge Dressing, welches in der Regel eine hohe Energiedichte hat und fügst noch Käsestücke hinzu, isst du auf einmal eine Mahlzeit mit mittlerer oder je nach Zusammensetzung sogar hoher Energiedichte.

Eine Liste von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte findest du unten in der Tabelle. Diese lassen sich untereinander beliebig kombinieren, ohne dass die Energiedichte in den mittleren oder hohen Bereich geht. Aber wieso haben Lebensmittel mit viel Fett eine hohe Energiedichte? Betrachtet man die einzelnen Makronährstoffe hinsichtlich ihrer Kaloriengehalte, wird dies ganz schnell deutlich. Kohlenhydrate und Eiweiße besitzen pro Gramm eines Lebensmittels 4 Kilokalorien. Fette hingegen ganze 9 Kilokalorien. Sie haben auf gleichem Raum ganze 5 Kilokalorien mehr. Das bedeutet, dass der Energiegehalt eines Lebensmittels mit viel Fett höher ist, was mit einer hohen Energiedichte einhergeht.

Wann ist welche Energiedichte geeignet?

Das ist abhängig von dem Ziel, das du verfolgst. Möchtest du an Gewicht zunehmen, ist es sinnvoll, Lebensmittel mit mittlerer bis hoher Energiedichte zu wählen, da so schneller ein Kalorienüberschuss und somit eine Gewichtszunahme erreicht werden kann. Wenn es dein Wunsch ist, Gewicht zu verlieren, solltest du dich an Lebensmitteln mit geringer bis mittlerer Energiedichte orientieren. Diese Lebensmittel haben weniger Kalorien und du kannst mehr von ihnen verzehren ohne dabei zuzunehmen. So ist es leichter für dich, deinen täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten. Wenn du wissen möchtest, was dein optimaler Kalorienbedarf ist und wie sich dein Nährstoffbedarf zusammensetzt, schau doch mal bei unserem kostenlosen Kalorienrechner und BMI Rechner vorbei.

Einen Überblick, welche Lebensmittel in welche Kategorie einzuordnen sind, bekommst du hier:


Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (Low Energy)

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Diese Lebensmittel kannst du ohne Bedenken in größeren Mengen verzehren. Dazu zählen alle Lebensmittel mit Werten unter 1,5 kcal/g.

  1. Obst und Gemüse
  2. Getreide und Getreideprodukte
  3. Milch, Milchprodukte, Käse, Eier
  4. Fleisch und Wurstwaren
  5. Fisch
  6. Soßen
  7. Süßes und Sonstiges

Low Energy Obst und Gemüse

Lebensmittel Energiedichte
Obst (durchschnittlich) 0,5
Grüner Salat 0,1
Gemüse (durchschnittlich) 0,2
Tiefkühlgemüse 0,2-1,2

Low Energy Getreide und Getreideprodukte

Lebensmittel Energiedichte
Kartoffeln 0,7
Kartoffelsalat mit Essig und Öl 1
Kartoffelkloßteig 1,1
Reis 1,1
Nudeln/VK-Nudeln 1,4
Bohnen 1
Erbsen 0,9
Linsen 1,1
Quinoa 1,5

Low Energy Milch, Milchprodukte, Käse, Eier

Lebensmittel Energiedichte
Milch 1,5% Fett 0,5
Milch 3,5% 0,7
Magerquark 0,7
Quark 20% Fett 1
Quark 40% Fett 1,5
Joghurt 1,5% Fett 0,5
Joghurt 3,5% 0,6
Fruchtjoghurt 1,5% Fett 0,8
Saure Sahne 1,2
Sojajoghurt 0,5
Harzer Käse 1,1
Frischkäse light 1
Körniger Frischkäse light/normal 0,7/0,8
Eier gekocht 1,5

Low Energy Fleisch und Wurstwaren

Lebensmittel Energiedichte
Hähnchenbrustfilet/Putenschnitzel 1
Rind- oder Kalbfleisch, mager 1
Rindersteak 1,2
Gekochter Schinken 1,3
Kalter Braten 1,4
Geräucherter Schinken 1,5
Kalorienreduzierte Wurst/Würstchen 0,8-1,3

Low Energy Fisch

Lebensmittel Energiedichte
Seelachs, Zander, Kabeljau 0,8
Garnele, Krabben 0,9
Forelle 1

Low Energy Soßen

Lebensmittel Energiedichte
Braune/helle Soße 0,4-1,1
Tomatensoße 0,6-1,3

Low Energy Süßes und Sonstiges

Lebensmittel Energiedichte
Marmelade kalorienreduziert 1,2
Pudding/Milchreis (Kühlregal) 0,6-1,2
Wackelpudding 0,6-1,2
Grießpudding 1
Apfelmus 1
Rote Grütze 1
Sorbet, Fruchteis 0,8-1,2

Lebensmittel Tabelle: Low Energy

Hier findest du eine Tabelle aller Lebensmittel mit geringem Energiegehalt. Damit sind Lebensmittel gemeint, die eine niedrige Energiedichte, also wenig Kalorien auf viel Masse haben. Von diesen Lebensmitteln kannst du größere Mengen verzehren, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:


Lebensmittel mit mittlerer Energiedichte

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Diese Lebensmittel solltest du mit Bedacht in Maßen verzehren. Dazu zählen alle Lebensmittel mit den Werten zwischen 1,6-2,5 kcal/g.

  1. Obst
  2. Getreide und Getreideprodukte
  3. Milch, Milchprodukte, Käse
  4. Fleisch und Wurstwaren
  5. Fisch
  6. Soßen
  7. Brotaufstrich
  8. Süßes und Sonstiges

Obst

Lebensmittel Energiedichte
Avocado 2,2

Getreide und Getreideprodukte

Lebensmittel Energiedichte
Schwarzbrot, Graubrot 1,9-2,2
Mehrkornbrötchen 2,3
Mischbrot 2,2
Roggenbrötchen 2,2
Vollkornbrot 2
Pfannkuchen 2,2-2,4
Obstkuchen aus Hefeteig 1,8
Kartoffelsalat mit Mayo 2,1
Kroketten 1,9
Spätzle 1,8
Gnocchi 1,6
Rösti, Bratkartoffeln 1,6
Schupfnudeln 1,7

Milch, Milchprodukte, Käse

Lebensmittel Energiedichte
Mozzarella light 1,6
Frischkäse 16% Fett 2
Camembert 12% Fett 2
Feta light 1,7
Schmelzkäse 20% Fett 1,7
Sahnepudding 1,6

Fleisch und Wurstwaren

Lebensmittel Energiedichte
Rinderhackfleisch 2,2
Hackfleisch gemischt 2,3
Frikadelle 2,1
Ente 2,3
Bierschinken 1,7

Fisch

Lebensmittel Energiedichte
Sushi 1,6
Makrele 1,8
Lachs 2
Räucherlachs 1,8
Heringsfilet in Tomatensoße 2
Thunfisch in Öl 1,9
Fischstäbchen 2
Rollmops, Bismarckhering 1,6-2,1

Soßen

Lebensmittel Energiedichte
Salatsoße 0,3-4,5
Cocktailsoße 2

Fast Food

Lebensmittel Energiedichte
Hamburger 2,4
Döner 2,1

Süßes und Sonstiges

Lebensmittel Energiedichte
Milchreis 1,6-2,6

Lebensmittel mit hoher Energiedichte (High Energy)

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Diese Lebensmittel solltest du nur sehr selten verzehren. Dazu zählen alle Lebensmittel mit einem Wert von über 2,5 kcal/g.

  1. Obst
  2. Getreide und Getreideprodukte
  3. Milch, Milchprodukte, Käse
  4. Fleisch und Wurstwaren
  5. Fisch
  6. Fette und Öle
  7. Soßen
  8. Brotaufstrich
  9. Süßes und Sonstiges

High Energy Obst

Lebensmittel Energiedichte
Trockenobst (durchschnittlich) 2,7
Oliven, schwarz 3,5

High Energy Getreide und Getreideprodukte

Lebensmittel Energiedichte
Weißbrot 2,5
Brötchen 2,7
Knäckebrot 3,2
Croissant 4,3
Blätterteiggebäck 3,3
Rührkuchen 3,6
Sahnetorte 3,7
Müsli 3,1-4,4
Bagel 2,5
Baguette (Ciabatta) 2,5
Laugenbrötchen 2,8
Fladenbrot 2,5
Weizentoast 2,6
Pommes (Friteuse) 2,9
Kroketten 3

High Energy Milch, Milchprodukte, Käse

Lebensmittel Energiedichte
Mozzarella 2,5
Frischkäse 60% Fett 2,9
Camembert 45% Fett 2,9
Gouda, Edamer 45% Fett 3,5
Mascarpone 4,6
Sahne 30% Fett 2,9
Crème fraiche 3,8
Crème double 4
Feta 45% Fett 2,7
Gorgonzola 3,3
Parmesan 3,9

High Energy Fleisch und Wurstwaren

Lebensmittel Energiedichte
Hackfleisch, gemischt 2,6
Schweineschnitzel, paniert 3,2
Gans 3,4
Landjäger 4,6
Wiener Würstchen, Weißwurst 2,8
Leberwurst 3
Bratwurst 3,1
Salami 3,7
Leberkäse 3
Mortadella 3,5
Parmaschinken 2,5
Speck, fett 3,5-8

High Energy Fisch

Lebensmittel Energiedichte
Fisch, paniert 3,2

High Energy Fette und Öle

Lebensmittel Energiedichte
Öle (alle Sorten) 9
Butter 8
Margarine 3,7
Halbfettbutter/-margarine 3,7

High Energy Soßen

Lebensmittel Energiedichte
Sauce Hollondaise 4,4-5,7
Pesto 3,6-5,8
Mayonnaise 7,4

High Energy Brotaufstrich

Lebensmittel Energiedichte
Honig 3,3
Marmelade/Konfitüre 2,7
Nussnougatcreme 5,2
Erdnusscreme 6,5

High Energy Süßes und Sonstiges

Lebensmittel Energiedichte
Schokolade, Vollmilch/Weiß 5,4
Schokolade, dunkel 5,3
Marzipan 4,9
Tiramisu 2,6
Mousse, Schoko/Vanille 3,3
Salzstangen 3,5
Popcorn 3,7
Reiscracker 3,8
Kartoffelchips 5,3
Nüsse 5,7-7
Müsliriegel/Fruchtriegel 3,2-4,2
Gummibärchen 3,4
Milchschnitte 4,2

Lebensmittel Tabelle: High Energy

Hier findest du eine Tabelle aller Lebensmittel mit hohem Energiegehalt. Damit sind Lebensmittel gemeint, die eine hohe Energiedichte, also viele Kalorien auf wenig Masse haben. Diese Lebensmittel solltest du meiden oder nur in Maßen genießen, da du mit ihnen viele unnötige Kalorien mit nur wenig Essen zu dir nimmst.

Nutze die Filteroptionen und sortiere unsere Lebensmitteldatenbank, um die passenden Lebensmittel für deine Bedürfnisse zu finden:


Energiedichte bei Getränken

dental care: sour foods may harm your teeth

Gerade Getränke schlagen oft ins Gewicht. Dabei werden sie viel zu oft außer Acht gelassen, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Viele wundern sich, warum die Kilos auf der Waage nicht purzeln, obwohl sie sich rundum gesund ernähren. Einige Getränke haben eine Menge Kalorien und machen sich stark bemerkbar,, wenn man sie ohne Bedacht verzehrt.

Hinzu kommt, dass der Körper in punkto Sättigung nicht zwischen Wasser und kalorienhaltigen Getränken unterscheidet. Jede durch ein Getränk aufgenommene Kalorie ist dementsprechend eine überschüssige Kalorie. Deshalb ist es wichtig, Getränke auszuwählen die kalorienfrei sind. Schau mal in unseren Tabellen nach. Dort findest du Getränke, die du ohne Bedenken verzehren kannst und eben die, die du nur in Maßen genießen solltest. Das gilt im Übrigen auch für Menschen, die an Gewicht zunehmen wollen, da kalorienhaltige Getränke häufig stark gezuckert und somit ungesund sind.

Getränke mit niedriger Energiedichte

Getränk Energiedichte
Wasser 0
Soft Drinks: Cola light/zero, Eistee light 0
Tee pur: ohne Zucker, Milch 0
Kaffee pur: ohne Zucker, Milch 0

Getränke mit hoher Energiedichte

Getränk Energiedichte
Milch 1,5% Fett 0,5
Milch 3,5% Fett 0,6
Fruchtsaft 0,5
Limonade 0,4
Cola 0,6
Bier 0,4
Bier, alkoholfrei 0,3
Wein, rot/weiß 0,8
Sekt 0,8
Likör 2,4
Whiskey 2,4

Perfekte Einkaufshilfe

Hast du diese Übersicht immer beim Einkaufen dabei, erspart dir das viel Zeit und du kaufst trotz alledem die optimalen Lebensmittel für dich ein. Einfach ausdrucken und direkt starten. Falls du noch Ideen benötigst, was du mit diesen Lebensmitteln anstellen kannst, schau doch mal bei unseren leckeren Rezepten vorbei.


Clever ausgewählt - Wie du Lebensmittel mit hoher Energiedichte umgehen kannst und trotzdem auf nichts verzichten musst

Statt Lebensmittel pauschal auszuschließen, kannst du dir besser eine gesunde Alternative suchen. Ein paar Beispiele und ein Rezept für proteinreiche und leicht sättigende Proteinballs als gesunde Alternative für Süßigkeiten findest du hier:

 

Ausgangsprodukt Alternative Tipps
Kuchen aus Rührteig z.B. Marmorkuchen, Schokokuchen Obstkuchen auf Hefeboden z.B. Zwetschgenkuchen, Apfelkuchen Je mehr ungesüßtes Obst ein Kuchen enthält, desto weniger Zucker oder Fett im Kuchen, desto geringer die Energiedichte
Croissant Vollkornbrötchen Hoher Ballaststoffgehalt, wenig Fett = niedrigere Energiedichte und sättigt länger
Eistee gekauft Selbstgemachter Eistee Weniger/gar kein Zucker = niedrigere Energiedichte
Milcheis z.B. Schokolade Sorbet z.B. Zitronensorbet Weniger Fett und Zucker = niedrigere Energiedichte
Hartkäse z.B. Cheddar Frischkäse 10% Fett Je weicher der Käse, desto höher sein Wassergehalt, desto geringer seine Energiedichte
Trockenobst z.B. Apfelringe Frisches Obst z.B. Apfel Durch die Trocknung, wurde dem Apfel Wasser entzogen. Wenig Wasser = höhere Energiedichte. Immer auf die frische Obst Variante zurückgreifen
Pommes Backofenkartoffeln Weniger Fett = niedrigere Energiedichte
Salami Kochschinken, luftgetrockneter Schinken Weniger Fett = niedrigere Energiedichte

Vegane und schnelle Energyballs - Der perfekte Snack


Fazit

Je weniger Fett und Zucker und je mehr Ballaststoffe und Wasser ein Lebensmittel enthält, desto niedriger ist die Energiedichte und desto mehr kannst du davon essen. Versuche das Prinzip zu verstehen und es auf jegliche Lebensmittel anzuwenden, die auf deinem Speiseplan stehen. So bekommst du ein Gefühl dafür und findest vielleicht sogar schon selbstständig deine optimalen Alternativen. Du hast keine Lust den ganzen Tag Kalorien zu zählen? Mach es dir leicht mit deinem individuellen Ernährungsplan von Upfit. Hast du trotzdem mehr Kalorien durch energiedichte Lebensmittel zu dir genommen, oder steht ein Geburtstag vor der Tür, kannst du durch sportliche Aktivitäten deinen Kalorienbedarf erhöhen. Sichere dir jetzt die kostenlosen Trainingspläne oder kostenlosen Laufpläne und starte durch.


Häufige Fragen und Antworten

Je mehr Fett und Zucker ein Lebensmittel enthält, desto höher ist seine Energiedichte. So erscheint es dir wahrscheinlich logisch, dass du diese Lebensmittel auswählen solltest, um an Gewicht zuzunehmen. Doch auf Dauer wird das nicht gesund sein. Du solltest darauf achten, dass du eine gesunde Mischung aus Lebensmitteln mit niedriger, mittlerer und hoher Energiedichte auswählst. Wie du gesund zunehmen kannst, erfährst du in unserem Artikel über gesundes Zunehmen. Schau doch mal vorbei!

Eine Gewichtszunahme kommt zustande, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Das bedeutet du solltest im Kalorienüberschuss sein. Dafür müsstest du natürlich wissen, wie dein Gesamtkalorienbedarf aussieht. Dafür kannst du unseren kostenlosen Kalorienrechner verwenden. Alles was an Kalorien über deinem Bedarf liegt, ist also gut, damit du an Gewicht zulegen kannst. Pauschal sagt man immer plus 500 kcal zusätzlich zu deinem Gesamtenergiebedarf. Ein Richtwert, der dir Orientierung gibt, den du aber individuell austesten musst.

Je mehr Wasser und Ballaststoffe ein Lebensmittel enthält und je weniger Fett und Zucker, desto niedriger ist die Energiedichte. Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Milchprodukte und Vollkornprodukte sind häufig in diese Kategorie einzuordnen. Schau oben doch mal in die Tabelle “Lebensmittel mit niedriger Energiedichte”. Dort findest du Konkrete Beispiele und sie gibt dir eine kleine Orientierung.


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