Supplement Basics - Nur so kannst du deinen Muskelaufbau optimieren

Supplemente sind auch bekannt als Nahrungsergänzungsmittel. Dabei spricht der Name für sich: Sie dienen als Ergänzungen zu unserer alltäglichen Ernährung. Genauer gesagt sind sie dazu gedacht, fehlende Nährstoffe zu ergänzen und somit Lücken zu schließen und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Mit unserem BMI Rechner kannst du zusätzlich deinen Nährstoffbedarf berechnen.

Wichtig ist dabei, dass Supplemente nicht als Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung genutzt werden. Sie sind kein Freifahrtschein, sondern unterstützen dich dabei, deine Ziele zu erreichen. Dein Ziel ist bei der richtigen Auswahl der Supplemente von großer Bedeutung, um zu wissen wo der Bedarf besteht: Möchtest du abnehmen, möchtest du Muskeln aufbauen oder möchtest du einfach nur einen ernährungsbasierten Nährstoffmangel ausgleichen? Wir sagen dir welche Supplemente sinnvoll sind und welche Supplemente du vor, während oder nach der Trainingsphase einnehmen solltest.
Hier findest du die 3 Supplement Basics, welche dich speziell beim Muskelaufbau unterstützen:

BCAA’s sind Proteine, die nicht mehr von der Leber verstoffwechselt werden müssen. Dadurch stehen sie deinem Körper und deinen Muskeln sofort zur Verfügung und eignen sich vor allem während und nach dem Training, um deine Kraftreserven wieder aufzufüllen. Die Inhaltsstoffe Leucin, Isoleucin und Valin stimulieren die Proteinsynthese und haben somit einen großen Effekt auf den Muskelaufbau. Sie dienen dem Schutz der Muskelmasse und sorgen dafür, dass du während einer Diät-Phase weniger Muskeln einbüßen musst. BCAA’s sollten jedoch nur dann supplementiert werden, wenn der Bedarf durch die alltägliche Ernährung oder einen Proteinshake nicht gedeckt wird. Empfohlen wird dabei eine Dosierung von ca 10-20g/Tag.

Kreatin spielt vor allem im Muskelaufbau und -erhalt eine wichtige Rolle. Er ein körpereigener Stoff, welcher in der Muskulatur gespeichert ist und diese mit Energie versorgt. Durch verschiedene Gründe wie z.B. eine vegetarische oder fleischarme Ernährung und sehr viel intensiven Sport, kommt es zur Abnahme der Kreatin-Speicher in den Muskeln. Daher macht es dann Sinn, Kreatin zusätzlich zu dir zu nehmen. Dieses Supplement eignet sich also am besten während intensiven Trainingsphasen zum Muskelaufbau aber auch in z.B. verletzungsbedingten Ruhephasen zur Muskelerhaltung. Die empfohlene Dosierung beträgt dabei 3g/Tag, wenn du langfristig supplementieren möchtest und 20g/Tag in sehr kurzen Einnahmephasen. Wenn diese Dosis überschritten wird, kann es zu Wassereinlagerungen kommen.

Der Klassiker unter den Supplementen: der Eiweißshake. Whey Protein wird aus Milcheiweiß gewonnen und bietet die komplette Palette an Aminosäuren, einen hohen BCAA-Anteil und steht dem Körper schnell zur Verfügung. Daher ist es als Shake nach dem Krafttraining optimal geeignet und füllt die Kraftreserven wieder auf. Es unterstützt dich beim Muskel- und Kraftaufbau. Die empfohlene Dosierung beträgt 30g Pulver/ Shake. Gemischt werden kannst du es mit Milch oder natürlich mit Wasser als kalorienarme Alternative. Doch nicht jedes Whey Protein ist zu empfehlen: Durch die große Vielfalt gibt es auch extreme Qualitätsunterschiede. Achte also beim Kauf am besten auf die Qualität, Löslichkeit und lasse dich nicht unbedingt von Tiefpreisen verführen.