Healthy vegan weight loss: what you need to be aware of

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Die vegane Lebensweise und Ernährung wird heutzutage immer populärer und beliebter. Dafür sprechen auch die unterschiedlichsten Gründe: Die einen tun es aus moralischen, andere aus gesundheitlichen Aspekten und wieder andere aufgrund des Klimaschutzes. Doch was bedeutet es sich vegan zu ernähren und kann man mit dieser Lebensform gesund abnehmen?


Vegan weight loss?

You would like to shed a few excess pounds but are not sure which diet to follow? It needs to be a balanced diet, so veganism is out of the question right? But why is that exactly? Is that even true? No, it’s not.

A vegan diet is not well-balanced

It is a common misconception that a vegan diet is not well-balanced. The vegan diet is often branded as being bland and lacking in variety. Here we show you that these myths are completely unfounded, and that a vegan diet can actually be very well suited to help you achieve your goal.


A balanced vegan diet

Vegans don’t eat any foods that are derived from animals or contain animal products. A vegan diet is definitely well suited to weight loss. Generally vegans have to spend more time planning and organising their diet than the average person and as a result often have a deeper understanding of nutrition. People often only realise how many foods contain animal products when they explicitly cut them out of their diet. Often animal products are hidden inside supposedly animal-free, vegan foods.

Your awareness of what is inside the foods you are eating will change and this will help you to lose weight. You need to know what is in the products you are eating to be able to nourish yourself properly. This doesn’t in any way mean compromising on taste though. In fact, the opposite is true. Vegan cuisine has managed to win over the hardest of critics. If you take a strict approach to veganism, then the lifestyle changes aren’t just confined to your diet. Depending on your views you may also avoid clothes, cosmetics and jewellery, where animals came to harm.


Was ist vegane Ernährung?

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Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln. Sie verzichten nicht nur auf Fleisch, so wie Vegetarier, sondern auch auf jegliche Art von Lebensmitteln mit tierischem Ursprung. Auch Nahrungsmittel, die bei ihrer Verarbeitung mit tierischen Stoffen in Berührung kamen, werden hier ausgeschlossen.

Dazu zählen:

  • Fleischprodukte
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Honig
  • Wein (außer Bio-Wein, der ist nämlich vegan)
  • Alle Produkte in denen Gelatine enthalten ist, wie z.B. Fruchtgummis

Doch im Endeffekt entscheidet jeder Veganer für sich selbst, wo er seine Grenzen zieht und wie genau er diese Ernährungsform definiert.

Neben den moralischen und gesundheitlichen Gründen, entscheiden sich gerade jetzt viele Menschen aufgrund des Klimaschutzes für eine vegane Ernährung. Denn der Verzicht auf tierische Produkte soll die Klimabilanz verbessern, da die Tierhaltung für einen Großteil der Treibhausgase verantwortlich ist.

Durch den steigenden Konsum von tierischen Produkten, nimmt die Tierhaltung zu und somit steigen auch die Treibhausgase. Außerdem werden für die Flächen, die von den Tieren genutzt werden, hunderttausende Hektar an Regenwald abgeholzt.

Vegan vs. pflanzenbasiert - wo ist der Unterschied?

Eine pflanzenbasierte Ernährung bedeutet nichts anderes als der Verzehr von ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln. Doch wo ist der Unterschied zur veganen Ernährung?

Hierzulande versteht man darunter grundsätzlich das Gleiche. Wenn man es jedoch genau nimmt, ist mit dem Veganismus nicht nur eine pflanzenbasierte Ernährung, sondern auch der vegane Lebensstil gemeint.

Vegan Pflanzenbasiert
Bezieht sich auf auf andere Aspekte als die Nahrung: Kleidung (z.B. Leder), Kosmetik und Putzmittel (Tierversuche). Bezieht sich nur auf die Nahrung. Es werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel konsumiert.

Vegan Nutrition Pyramid

The vegan nutrition pyramid gives you an overview of what foods your diet should consist of

The foods that are shown at the base of the pyramid should form the largest proportion of your diet.

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1. Ebene: Getränke

Die wichtigste Grundlage ist eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder alkoholfreie, kalorienarme Getränke sollten am Tag aufgenommen werden.

2. Ebene: Gemüse & Obst

Auf 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst solltest du am Tag kommen. Gemüse und Obst liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe.

Eine Portion entspricht dabei ca. einer gut gefüllten Hand – so viel wie eben in deine eigene Hand passt. Das impliziert direkt, dass es eine durchschnittliche Angabe ist und es von Person zu Person aufgrund von Gewicht, Größe etc variiert.

Tipp: Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du dir deinen optimalen Nährstoffbedarf berrechnen lassen.

3. Ebene: Kohlenhydrate

4 Portionen Getreide und Kartoffeln sind täglich notwendig. Darunter zählen auch Quinoa, Bulgur, Brot und (Hartweizen-) Nudeln. Sie liefern die nötigen Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine B & C und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium.

4. Ebene: Eiweiß

Ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung ist das Eiweiß. Da Veganer auf die eiweißreichen tierischen Produkte verzichten, müssen sie ihren Bedarf anders decken. Das macht man am besten mit folgenden Lebensmitteln:

Wenn du mehr über eine eiweißreiche vegane Ernährung erfahren möchtest, beantworten wir dir hier alle Fragen zum veganen Muskelaufbau.

5. Ebene: Fette & Salz

Pflanzliche Fette und Öle sollten eine tägliche Menge von 3-5 EL nicht übersteigen. Der Bedarf an Jod ist durch einen TL Meeresalgen gedeckt.

6. Ebene: Genussmittel

Eine ausgewogene Ernährung schließt nicht den Genuss von Süßigkeiten, Snacks oder alkoholischen Getränken aus. Man sollte bloß darauf achten, sie nur in kleinen Mengen zu konsumieren. Dabei sollte eine Portion pro Tag nicht überschritten werden.

Wie du am besten mit solchen Lebensmitteln umgehst, erfährst du in unserem Artikel zum Thema “Cheat Day”.

Auch wenn die Ernährungspyramide eine ausgewogene Ernährung gewährleistet, wird Veganern trotzdem das Supplementieren von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Warum? Das erfährst du weiter unten im Artikel.

Ist vegane Ernährung für jeden geeignet?

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Wenn man sich dazu entscheidet einen veganen Lebensstil einzugehen, sollte man sich bewusst machen, dass man sich vorher ausführlich mit diesem Thema beschäftigen sollte und auch etwas mehr als andere auf sein Essverhalten achten muss. Damit man auch sicher zu keinem Mangel kommt, muss eine ausreichende Deckung des Nährstoffbedarfs gewährleistet werden.

Warte niemals erst so lange, bis der Körper Anzeichen für Mängel zeigt, denn ein Mangel besteht schon lange bevor man Symptome aufweist! Das Gleiche gilt übrigens auch für die klassische Ernährung. Denn gut ⅔ aller Deutschen ernähren sich zu einseitig und nicht ausgewogen. Dadurch kommt es zu den enorm steigenden Zahlen an chronisch degenerativen Erkrankungen wie z.B. Diabetes.

Eine vegane Ernährung wird für Schwangere, Stillende, Säuglinge und Kinder nicht empfohlen.

Denn ohne die Einnahme von Vitamin B12, Eisen und Zink kann eine vegane Ernährung in diesen Fällen gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.

Fehlt es dem (ungeborenen) Kind an wichtigen Nährstoffen, können Entwicklungsstörungen wie Blutbildungs- oder Wachstumsstörungen auftreten, auch eine negative Entwicklung des Gehirns ist möglich.

Sollten Eltern sich dazu entscheiden sich oder ihr Kind vegan zu ernähren, wird dringlichst empfohlen die fehlenden Nährstoffe zu ergänzen und regelmäßig einen Arzt aufzusuchen und die Werte prüfen zu lassen.

Genauere Infos zum Thema Ernährung vor, in und nach der Schwangerschaft findest du hier.

Ist vegane Ernährung teurer?

Im Grunde kann man sagen, dass es preislich keinen Unterschied macht, ob man sich nun vegan, vegetarisch oder mit Fleisch ernährt. Hier kommt es ganz darauf an, ob du dich von Fertigprodukten ernährst oder selbst kochst – also auf die Qualität der Nahrungsmittel.

Außerdem sind Nahrungsmittel mit Bio-Siegel, Fairtrade und Co. natürlich teurer als die konventionellen Produkte. Das ist aber sowohl bei tierischen als auch pflanzlichen Produkten der Fall. Somit ändert eine vegane Ernährungsumstellung nichts an deinen Kosten.

Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung

Vorteile Nachteile
Positive Auswirkungen auf die Gesundheit
(bei Deckung des Nährstoffbedarfs)
Negative Auswirkungen auf die Gesundheit (bei unzureichender Deckung des Nährstoffbedarfs)
Klima- und Umweltschutz Nicht für alle bedenkenlos geeignet (Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche)
Tierschutz Verzicht und Einschränkungen im Alltag

Nährstoffmangel durch vegane Ernährung

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Wie bereits erwähnt, mangelt es Veganern durch den Verzicht auf tierische Produkte oft an Vitamin D, Eisen, Jod und Vitamin B12.

Durch folgende Tipps lässt sich das vermeiden:

Vitamin D

Vitamin D kommt besonders beim Fisch in hohen Mengen vor, jedoch handelt es sich dabei nicht um ein pflanzliches Lebensmittel. Doch glücklicherweise schenkt uns das Sonnenlicht ausreichend Vitamin D.

Wer sich als Veganer also häufig an der Freien Luft unter Sonneneinstrahlungen bewegt, braucht sich weniger Sorgen um eine Unterversorgung zu machen. In den Wintermonaten kann man gut auf Pilze wie Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge zurückgreifen, um den Bedarf zu decken.

Unsere Supplement Empfehlung: Vitamin D3 *

Eisen

Die Versorgung mit Eisen ist durch pflanzliche Lebensmittel sehr gut möglich. Besonders Kürbiskerne, aber auch Haferflocken, Linsen und Leinsamen, können mit ihrem hohen Eisengehalt glänzen.

Um die Eisenaufnahme zu fördern, solltest du eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit vitamin-c-haltigen Lebensmitteln wie Zitrone oder Paprika verzehren.

Unsere Supplement Empfehlung: Eisen *

Jod

Die bekanntesten Jodquellen sind Jodsalz, Milch und Fisch. Da Veganer keine Milch und keinen Fisch verzehren, muss der Nährstoff anderweitig gedeckt werden. Besonders grünes Gemüse wie Feldsalat, Brokkoli oder Spinat, können in Kombination mit Jodsalz, den Bedarf an Jod problemlos decken. Auch Meeresalgen dienen hier als super Jodquelle, denn bereits 1 g genügt, um die tägliche Bedarfsmenge zu erreichen.

Vitamin B12

Unseren Vitamin B12 Bedarf können wir leider nur durch tierische Lebensmitteln in ausreichenden Mengen decken. Shiitake-Pilze, Meeresalgen oder Sauerkraut sollen zwar Vitamin B12 liefern, jedoch enthalten sie nur sehr geringe Spuren davon.

Wie bereits erwähnt, ist somit das Supplementieren von Vitamin B12 Präparaten unumgänglich. Unsere Supplement-Empfehlung: Vitamin B12 *


Wie kann ich tierische Lebensmittel mit pflanzlichen ersetzen?

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Wenn du dich vegan ernähren, aber trotzdem nicht auf den Geschmack und die Vorteile der tierischen Produkte verzichten möchtest, zeigen wir dir hier eine Reihe von alternativen Nahrungsmitteln:

tierisches Lebensmittel pflanzliches Lebensmittel
Milch
  • Haferdrink
  • Mandeldrink
  • Reisdrink
  • Sojadrink
Ei
  • Veganes Ei-Ersatz Pulver
  • Fruchtpüree aus Avocado, Banane oder Apfel (Zum Backen von süßen oder herzhaften Speisen)
  • Leinsamen (Zum Backen von herzhaften Speisen)
  • Kichererbsenmehl oder Sojamehl (Zum Backen)
  • Seidentofu (Für Quiches oder Creme-Desserts)
  • Kichererbsenwasser (Aufgeschlagen als perfekte Eischnee-Alternative)
Käse
  • Verschiedene vegane Käse und Frischkäse Alternativen. Sie bestehen Hauptsächlich aus Wasser, Pflanzenöl und Stärke, der käsige Geschmack wir durch die enthaltene Hefe verliehen.
Joghurt
  • Sojajoghurt
  • Kokosjoghurt
  • Lupinenjoghurt
  • Cashewjoghurt
Sahne
  • Pflanzlicher Joghurt
  • Kokosmilch
  • Sojasahne
  • Hafersahne
  • Mandelsahne
  • Reissahne
Butter
  • Alle pflanzlichen Öle
Fleisch
  • Tofu
  • Seitan
  • Sojageschnetzeltes
  • Bohnen
  • Linsen
  • Jackfruit
  • Verzehrfertige Fleischalternativen

Veganism for beginners

As already mentioned, the idea that vegans miss out on enjoyment from food, is completely untrue. Here we provide a few vegan basics that you can use as the building blocks for your recipes.

1. Dates and unsweetened dried fruits

Dates and dried fruits are a great source of energy and make a great snack if you are on the go. They contain a lot of fiber, aid digestion and are filling. Additionally, they can replace industrial sugar as a sweetening agent.

2. Nuts and seeds

Nuts and seeds are very versatile, for instance, they can be used as a topping on salads or just as a snack

3. Lentils and pulses

Lentils and pulses are also incredibly versatile. The various varieties all taste very different, but all contain a high proportion of plant protein and are therefore an optimal source of protein in a vegan diet.

4. Chickpea flour

Chickpeas are another good source of protein. The flour can be used in cooking and baking as a replacement for egg or even used to prepare an entirely vegan version of scrambled eggs.

5. Agave syrup

Agave syrup is an optimal replacement for honey. It can be used as a sweetener. However the same rule applies to all sweeteners, there is no healthy sugar, so you should only consume in moderation.

6. Plant-based milks

Nowadays you can find countless varieties of vegan milk in every supermarket. Oat, soya, almond and rice milk are all ideal replacements for cow milk and can be used in the same way. If these milk alternatives are too expensive for your budget, it is also easy to make them yourself.

7. Coconut oil

Coconut oil can be used for frying and cooking in the same way as any other oil. It can be heated to a high point without losing it’s healthy properties.

8. Seaweed

Although eating seaweed sounds somewhat strange at first, it is an ideal source of iodine for vegans, and apart from table salt is the only way that vegans can get this trace element. Seaweed can be added to salads or cooked. You will find countless seaweed recipes in the internet.


Make sure you provide your body with enough protein!

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The strongest critisism of veganism is that vegans don’t get enough protein. Protein, along with carbohydrates and fat, is one of the most important energy sources for your body. Since vegans don’t get any protein from animal sources such as fish, meat, eggs or milk, they must find alternatives for these products. Furthermore, protein is required for vegan muscle building. How is it then possible to get enough protein when you are on a vegan weight loss plan?

Die DGE empfiehlt den täglichen Verzehr von 0,8 g Eiweiß / kg Körpergewicht.

You can get all the most important amino acids from plant-based protein sources like quinoa, buckwheat, linseeds or soya products. Nuts, pulses, grains and vegetables are important protein sources, which help regulate cholesterol as well as providing you with valuable fiber. When you look a little bit deeper, you will discover that there is a huge range of plant-based foods that provide you with protein as well as being greatly suited to vegan weight loss. The number of vegan recipes (even low carb vegan recipes), food products, dishes and restaurants is constantly on the rise. You will even find healthy vegan alternatives for burgers and pizzas.

Eine Liste mit den Top proteinreichsten veganen Lebensmitteln:

Tierisches Eiweiß vs. pflanzliches Eiweiß

Das Eiweiß von Lebensmitteln lässt sich in die sogenannte biologische Wertigkeit (BW) einstufen.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Eiweiß eines Nahrungsmittels in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Je höher dieser Wert, desto weniger Protein muss aufgenommen werden, um den Eiweißbedarf zu decken.

Tierische Proteine besitzen meist eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine.

Das Hühnerei dient hier zur Orientierung, dem eine biologische Wertigkeit von 100 zugeordnet wird. Der höchste Wert wird jedoch durch die Kombination von Ei und Kartoffeln (BW 96) erzielt: sie ergibt eine BW von 136. Es ist zu beachten, dass pflanzliche Eiweißquellen deutlich mehr Kohlenhydrate enthalten als tierische Eiweißquellen. Die Kartoffel & Ei Kombination besitzt zwar die höchste BW, aber im Vergleich zu magerem Fleisch bringt sie mehr Fett und mehr Kohlenhydrate mit sich.

Obwohl die BW bei tierischen Produkten meist höher als bei pflanzlichen ist, heißt das nicht, dass pflanzliche Nahrungsmittel eine ausreichende Eiweißaufnahme unmöglich machen. Denn pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Soja oder andere Hülsenfrüchte, besitzen einen höheren Gehalt an Eiweiß als z.B. die gleiche Menge Ei. Trotz ihrer niedrigeren biologischen Wertigkeit, kann durch Soja mehr Eiweiß in körpereigenes umgewandelt werden als durch das Ei.

Weiter Informationen zur biologischen Wertigkeit und eine Liste der besten pflanzlichen Proteinquellen findest du hier.


Vegan Weightloss: Tips and Tricks

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1. Vegan ready meals

An influx of vegan ready meals has made its way into supermarkets. Most of these, however, include a lot of unhealthy fats, sugar, additives, and only fill you up for a short time. For these reasons, you should rather cook your meals from scratch and snack healthily.

2. Vegan Snacks

Replace cereal bars, fruit bars or similar products with fresh fruit, raw vegetables or a handful of nuts.

3. Vegan shopping

Go shopping with a shopping list. Inform yourself about vegan alternatives and sources of nutrients and then look for suitable recipes. Only buy what you need for the recipe. (Tip: you can determine your optimal nutrient requirement with our BMI calculator). If you don’t keep any unhealthy snacks around the house, you won’t be tempted to eat them. It also makes shopping much quicker when you know in advance which products are vegan and which aren’t.

4. Planning

With a few simple tricks, you can save a lot of time whilst cooking. Certain soups, sauces, vegetables etc.can be prepared a few days in advance and then frozen. You can also do classic meal prep without freezing your meals. It is good to prepare a base recipe and then mix it up daily by incorporating a few different ingredients to add variety. You can decide at the beginning of the week, which days you are able to cook and which days you need to pre-cook for. You will be less likely to grab unhealthy products if you plan in advance not to mention you will also save money if you are not buying food on the go.

5. Don't overdo it!

Sufficient nutrition and energy are essential for your body and wellbeing. If you only eat a salad and two apples each day, you will see short term results, but it is certainly not healthy for you. You will lack energy and strength and your body will react with the yo-yo effect. Therefore allow yourself time to less weight and don’t exceed a calorie deficit of more than 300-500 calories per day. It will take a little longer but the results will last. If you are not sure how many calories a day your body needs, then our free calorie calculator will help you.

6. Industrial sugar

If you are changing your diet, and you previously ate meat, the likelihood you will experience food cravings is high. Your body will look for a replacement for meat, and for many people the culprit is sugar. Be very cautious not to eat too many sugary products. You can replace the sweetness in dishes with honey or agave syrup (in moderation!). In between meals you can eat an apple or a banana, as fruit sugar is natural and healthier than industrial sugar.

7. Top tip: Turkish Supermarkets

Turkish supermarkets are perfect for stocking up on vegan foods. They have a huge selection of reasonably priced and good quality fruit, vegetables and pulses, unless you find it particularly important to buy organic produce.

8. Food diary

A food diary helps you to become aware of your daily habits. You can quickly determine where your problem lies if your weight stagnates, whether your diet is too onesided, unhealthy or you are just eating too much. The important thing is that you write down absolutely everything you consume – including drinks.


The most common mistakes of vegan weight loss

1. Eating too quickly

Eating too quickly often leads to big portions, as there is a delay between eating and the body feeling full. Furthermore, if you don’t chew your food properly it is harder for your body to digest it.

2. Eating too many replacement products

Replacement products for meat, cheese and other animal products often contain poor quality ingredients and provide little nutritional value as a result of the industrial processing they go through. At the same time, they often contain a high proportion of trans fats and hidden sugars. Therefore it is better to opt for foods that are naturally vegan, rather than looking for direct replacements for animal products.

3. Not getting enough iron

Meat contains a lot of iron. Vegans are however reliant on getting their iron from plant-based sources. The problem is that the body absorbs iron from plant sources less easily than from meat, giving rise to a risk of iron deficiency in vegans. To get around this, you should incorporate lentils, beans, seeds and nuts into your diet. Iron gets particularly well absorbed when eaten in combination with vitamin C containing foods such as fruit and veg.

4. Not drinking enough

Regardless of the type of diet you follow, it is very important for your digestion that you get enough fluids. A vegan diet containing pulses, vegetables and wholegrain products is particularly high in fiber. Drinking (water and tea) is therefore particularly important for vegans to avoid constipation, and stomach gas.

5. Not getting enough Vitamin B12

Vitamin B12 is essential for healthy red blood cells. It is mainly found in meat, shellfish, eggs and milk, which is why vegans are at a high risk of not getting enough of it. It is therefore necessary for vegans to take a vitamin B12 supplement.

6. Not getting enough calcium

Calcium is an important mineral for the body, which strengthens bones and teeth. Additionally, it is essential for muscle efficiency and for healthy functioning of the nervous system. The most well-known source of calcium is milk. Vegans, therefore, need to make a point of eating other calcium-rich products such as kale, broccoli, almonds and figs. A lack of calcium can lead to brittle bones.


Your nutrition plan for vegan weight loss

You would like to lose weight whilst following a vegan diet? It is important you focus on balance. Don’t eat anything in excess, rather focus on getting a healthy mixture of fruits, vegetables, pulses and grains. This will get you to your goal. The best way to ensure you provide your body with enough nutrients and still lose weight is with a nutrition plan for weight loss. At Upfit you can create your own nutrition plan for weight loss which is tailored to your individual needs.

Within a nutritional category for example vegetarianism, veganism, paleo or intermittent fasting, you can give details of any intolerances and allergies you may have, as well as any individual foods you want to leave out. During the creation of the plan, your budget and the amount of time you have available for cooking will be taken into account. The Upfit algorithm calculates your optimal energy and nutrient requirements and your plan contains handy shopping lists saving you valuable time.

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